Mito ou Verdade? Comer gordura faz mal à saúde

 Na mídia frequentemente ouvimos falar sobre termos assustadores como “epidemia da obesidade”, o colesterol já não é mais um nome desconhecido (para alguns é um conhecido de longa data) e o merchandising da TV insiste em desmembrar a comida em cápsulas nutricionais. Estamos sempre buscando conhecer o vilão, o mocinho... Gordura “do mal”, gordura “do bem”...

Se a gordura é tão ruim quanto dizem por aí, o caminho é fácil: eliminar a gordura do cardápio, certo?

Errado!

 

Vivemos num tempo de lipofobia, uma síndrome sociocultural que, ao pé da letra significa “medo de gordura”. Este termo pode se referir tanto ao medo de engordar ou à aversão ao consumo de gorduras.

Está certo que a gordura é o nutriente mais calórico, fornece 9 Kcal por grama, enquanto o carboidrato e a proteína fornecem 4 Kcal por grama e o álcool 7 Kcal por grama. Mas o emagrecimento ou ganho de peso dependem da genética, idade, gênero, fatores ambientais, atividade física e de todos os alimentos consumidos ao longo do dia e da quantidade e frequência com a qual os alimentos são ingeridos. Portanto 1 nutriente por si só não pode ser responsabilizado pela “salvação” ou “desgraça” da dieta de uma pessoa.

Além disso, o consumo adequado de gordura é fundamental para o bom funcionamento do nosso corpo. As gorduras (lipídeos) fazem parte de membranas das células, funcionam como isolante térmico (mantém nosso corpo aquecido), transportam substâncias, são precursoras de hormônios, participam da absorção de vitaminas (A, D, E e K), estão envolvidas na velocidade de transmissão de um neurônio a outro (bainha de mielina), são importantes para a integridade, aspecto e saúde da pele, dos cabelos, etc.

 

Para saber se estamos consumindo esta “quantidade adequada” de gorduras no dia, basta prestar atenção na forma de preparo dos alimentos que vamos consumir, priorizar o consumo de alguns alimentos e evitar outros:

• 1 lata/recipiente de óleo deve durar, no mínimo, 1 mês para uma família de 4 pessoas (2 adultos e 2 crianças)
• Evite consumir frituras
• Dê preferência ao azeite de oliva para temperar sua salada. 1 colher de sopa, para uma salada grande, é suficiente
• Retire a gordura aparente das carnes (pele do frango) antes da cocção
• Procure comer peixe 2 vezes na semana, de preferência ao forno, cozido ou grelhado
• Limite o consumo em até 2 gemas de ovos por semana
• Faça trocas “saudáveis”. Por exemplo: consumir leite e iogurte desnatados ao invés do integral, preferir queijos magros (branco, ricota, cottage) aos amarelos, carnes magras aos embutidos, assim por diante

Por fim, além da quantidade, é importante prestar atenção ao tipo da gordura.

O consumo excessivo de gordura saturada e colesterol está sim associado ao aumento do LDL, colesterol e risco para doenças do coração. Estas gorduras são encontradas na gordura/pele das carnes, manteiga, nata/gordura do leite, banha de porco, queijos amarelos, catupiry, requeijão, gema dos ovos, embutidos, bacon, coco, chocolate, etc.

As gorduras trans também podem causar este efeito deletério à saúde e estão presentes na gordura vegetal hidrogenada, por isso frequentemente encontrada em alimentos industrializados, que utilizam esta gordura como ingrediente para fabricação, como sorvetes, biscoitos, salgadinhos, doces confeitados, snacks, etc. Antigamente a margarina continha gorduras trans por causa do seu processo de fabricação. Atualmente as margarinas são isentas de trans (consta no rótulo).

Já as gorduras insaturadas (mono e poliinsaturadas), e aí entram também o ômega 3 e o ômega 9, provocam o aumento do HDL, mantém baixo o LDL e protegem contra as doenças cardiovasculares e inflamações. São exemplos de alimentos que contém estas gorduras os peixes de água fria (salmão, atum, sardinha, bacalhau), oleaginosas (nozes, castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas, macadâmia, amendoim, etc), azeite de oliva e abacate. As quantidades devem respeitar a porção normal, isto é, 1 filé de peixe quando for optar pelo consumo do peixe no lugar de outra carne, 1 colher de sopa de azeite para temperar os alimentos, 1 colher de sopa de oleaginosas, etc.

Dois lados da mesma moeda.

Cinquenta tons de cinza?

Calma, você não entrou no blog errado, o post não é erótico e não vim aqui fazer resenha do livro! É que simplesmente falo muito sobre pensamentos e atitudes dicotômicas e é exatamente deste assunto que vou falar hoje.

Difícil alguém que nunca tenha ouvido, depois de um final de semana de fartura, churrasco, pizzada, festa, a seguinte frase “amanhã (segunda-feira, claro) eu começo o regime!”. Geralmente é aquela mesma pessoa que ou está sempre “de dieta” ou enfia o pé na jaca. Outra cena familiar: “eu não podia comer o bombom, mas como eu já comi um mesmo, vou acabar com a caixa toda!”.

Segundo o dicionário Aurélio, dicotomia é a divisão de um conceito em dois elementos em geral contrários.

Trazendo o conceito para a prática, significa dividir algo complexo, como a alimentação, por exemplo, em 2 simples grupos: o grupo dos alimentos que fazem bem (que emagrecem, que “esculpem músculos”, diet, light, zero...) e o grupo dos alimentos que fazem mal (que engordam, causam doenças e até matam!), sem se preocupar com a quantidade consumida para que o efeito benéfico/deletério ocorra, frequência que determinados alimentos são consumidos, composição da dieta ao longo do dia, etc.

Ao contrário do que se pensa, a dicotomização da alimentação não é nada saudável. Esta divisão é feita aleatoriamente, com base em crenças, mitos, conceitos distorcidos, além de atrelar o prazer de comer à culpa.

Pegando o exemplo citado no início do texto, para aquela pessoa do bombom, o chocolate é um alimento que foi incluído na lista dos “proibidos” pois em algum momento as calorias, açúcares e gorduras tornaram-se mais importantes que o desejo e o prazer de comê-lo. Naturalmente algumas pessoas com algumas doenças precisam reduzir ou retirar certos alimentos da alimentação e são orientadas por profissionais da saúde para este fim. Porém, estamos falando aqui de uma pessoa saudável cuja condição foi autoimposta. Ficará cada vez mais difícil manter a restrição, a vontade de comer chocolate, que antes era pequena, vira uma vontade grande, pode desencadear efeitos físicos e psicológicos adversos e isto pode resultar em um exagero, ou uma compulsão alimentar ou até mesmo levar a um transtorno alimentar, caso ela tenha predisposição genética.

É o famoso “ou 8 ou 80”, “tudo ou nada”, “preto ou branco”. Existe aí no meio do caminho entre o preto e o branco não só 50 tons de cinza (com o perdão do trocadilho!), mas muitas nuances de cinza, uma gama de possibilidades!

O que quero dizer com tudo isso é: nenhum alimento sozinho é culpado de provocar um resultado, seja ele excelente ou catastrófico. Tudo depende da alimentação como um todo. É muito mais fácil voltar a alimentação habitual quando aceitamos que existem desvios. As pessoas saudáveis devem entender que é ok comer um pouco a mais porque o jantar estava particularmente gostoso. Que é interessante experimentar algo “único” (ao invés de “engordativo”), sem neura, numa viagem a um país de cultura diferente à nossa. Normal também é dizer não ao que a gente gosta de vez em quando simplesmente porque estamos satisfeitos ou não estamos afim. É entender que tudo, nas suas devidas porções e frequência, têm um lugar no conceito de alimentação saudável.

Eu ainda experimento um kürtöskalács!... (pão doce típico da Hungria)

O velho caminho do meio...

Referência:

Ferreira, ABH. Miniaurélio: o minidicionário da língua portuguesa. 7 ed. Curitiba: Ed. Positivo; 2008. Dicotomia; p. 317.

Sugestão de Filme: Wall-e (2008)

Já sugeri aqui no blog o filme Mary e Max, que apesar de ser uma animação, não é nada infantil (além de não ser recomendado para menores de 12 anos, aborda diversos temas do universo adulto). Minha sugestão de hoje é um filme educativo para todas as idades: Wall-e!

Wall-e é um filme de animação norte-americano de 2008 produzido pelos estúdios da Pixar, e conta a história de um robô compactador de lixo, Wall-e, que se apaixona por Eva, uma robô desenvolvida para rastrear sinais de vida no planeta Terra.

O cenário é nosso planeta no ano de 2805, inabitável, completamente coberta por lixo. Como alternativa, os seres humanos se viram obrigados a permanecer por muitos anos dentro de uma gigantesca nave totalmente automatizada.

Além da temática ambiental e da crítica a respeito do assunto “inteligência artificial”, naturalmente eu não poderia deixar de recomendar o filme para uma reflexão também sobre o novo estilo de vida da humanidade: além de terem perdido massa óssea pelo efeito da microgravidade, os homens tornaram-se sedentários, obesos, perderam a capacidade física de interação com o ambiente e com as outras pessoas e passaram a sobreviver da alimentação processada, vista a perda de recursos naturais.

Não precisamos viajar no tempo ou morar numa nave para ver que a população está cada vez mais sedentária e que os alimentos industrializados continuam utilizando subterfúgios para conquistar nosso paladar e as prateleiras do mercado, como já discutimos aqui. A obesidade é multifatorial e ambos os fatores citados contribuem significativamente para os números que vemos atualmente.

Seria um retrato do que pode acontecer ou exagero? A humanidade está mesmo caminhando para este fim ou podemos reverter este processo?

Pra quem não viu, é um filme riquíssimo e garante entretenimento pra toda a família! Pra quem já assistiu, vale a pena rever com outros olhos...

Prebióticos, Probióticos e Simbióticos

Probióticos X Antibióticos

O post de hoje não é sobre você, é sobre elas! Ok, a saúde delas é muito importante para a sua saúde também. Não está entendendo nada? Tudo bem, eu explico.

Acredite, você tem mais bactérias vivendo em você do que células do seu próprio corpo! O ser humano tem, em média, 10 trilhões de células, e o número de bactérias vivendo no nosso intestino é aproximadamente 100 trilhões! Este número pode representar até 4 kg do nosso peso.

Quando pensamos em bactérias, geralmente pensamos em sujeira, doenças, mas essas bactérias que habitam nosso sistema digestório, principalmente o intestino grosso, são muito importantes para nós. Elas compõem a chamada microbiota (flora intestinal).

O contato com essas bactérias se dá no parto e/ou após o parto e a composição varia de pessoa para pessoa e depende da sua alimentação e estilo de vida, como por exemplo consumo de antibióticos. Nosso sistema imunológico, capaz de eliminar células e materiais estranhos ao organismo, de um modo não muito bem esclarecido reconhece estas bactérias benéficas e permite que elas se instalem e colonizem nosso intestino.

Em destaque: intestino grosso

Estudos mostram que a manutenção de uma microbiota saudável está relacionada a uma série de benefícios, como auxílio do funcionamento do sistema imunológico, redução de alergias, redução de algumas doenças intestinais e diarreias, prevenção de câncer, redução do colesterol e bom funcionamento do intestino.

Além de uma alimentação saudável, colorida, saborosa, variada, acessível, como já discutimos diversas vezes aqui no blog, podemos obter estes benefícios consumindo prebióticos e probióticos diariamente.

PREBIÓTICOS

São substâncias que, quando ingeridas, não são digeridas e também não são absorvidas pelo intestino delgado e, quando atingem o intestino grosso, servem de alimento para as bactérias da microbiota intestinal, trazendo benefícios ao homem.

Estas substâncias são carboidratos (fibras alimentares solúveis) e, as mais conhecidas e utilizadas para este fim são a inulina e os frutooligossacarídeos (FOS).

Essas fibras são fermentadas pelas bactérias intestinais e os produtos desta fermentação são utilizados para a nutrição das células do nosso intestino, mantendo-o saudável e íntegro.

As fontes naturais de prebióticos são as frutas, verduras, legumes e féculas. Os principais alimentos fontes de frutooligossacarídeos (FOS) são trigo, cebola, banana, alcachofra, alho e raízes de chicória.

alcachofra

Estas substâncias também podem ser adicionadas a produtos industrializados para fins alimentícios, como iogurtes e cremes vegetais. A informação sobre a adição de prebióticos nestes alimentos deve estar contida no rótulo.

PROBIÓTICOS

 

São definidos como ingestão de microorganismos vivos administrados em quantidade adequada que afetam beneficamente o homem por melhorar o equilíbrio de sua microbiota intestinal.

Além disso, as bactérias devem ser de origem humana, não devem ser capazes de causar doença, devem resistir ao processamento e a digestão, devem chegar vivas ao intestino e conseguir se fixar lá.

Os probióticos mais conhecidos são os Lactobacillus e as Bifidobacterium. Por competição, estas bactérias inibem o crescimento de microorganismos causadoras de doença, estimulam o sistema imunológico local e reduzem infecções.

Estes produtos são encontrados à venda na forma de sachês (pó), cápsulas ou alimentos e/ou bebidas como as bebidas lácteas, sobremesas lácteas, iogurtes, queijos, kefir.

kefir

SIMBIÓTICOS

São produtos nos quais foram adicionados tanto um prebiótico quanto um probiótico, como por exemplo uma bebida láctea probiótica (com microorganismos) adicionado de frutoologossacarídeo (FOS).

Essa combinação pode favorecer uma adaptação do microorganismo ao tipo de alimento (fibra alimentar) antes mesmo do consumo deste produto pelo homem.

É importante salientar que, para obter os efeitos benéficos apresentados, é necessário incorporar estes produtos no contexto de uma dieta saudável e fazer disto um hábito.

Não tenho conflito de interesses. Os produtos foram aleatoriamente selecionados para melhor esclarecimento.

Referências:

1. Morais MB, Jacob CMA. O papel dos probióticos e prebióticos na prática pediátrica. J. Pediatr. (Rio J.) [periódico na Internet]. 2006 [acesso em 2013 Jul 1];82(5 Suppl 0):S189-197. Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/jped/v82n5s0/v82n5s0a09.pdf.

2. Food And Agriculture Organization Of The United Nations; World Health Organization (FAO/WHO). Evaluation of health and nutritional properties of probiotics in food including powder milk with live lactic acid bacteria [Internet]. Córdoba, 2001 Oct [acesso em 2013 Jul 1];34p. Disponível em: http://www.who.int/foodsafety/publications/fs_management/en/probiotics.pdf.

3. Komatsu TR, Buriti FCA, Saad SMI. Inovação, persistência e criatividade superando barreiras no desenvolvimento de alimentos probióticos. Rev Bras de Ciênc Farmac [periódico na Internet]. 2008 Sep [acesso em 2013 Jul 1];44(3):329-347. Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/rbcf/v44n3/a03v44n3.pdf.