quarta-feira, 29 de janeiro de 2014

Mito ou verdade? Suplementos alimentares (multivitamínicos) podem substituir uma alimentação saudável?




Já ouvi muitas vezes a pergunta “Eu não gosto muito de verduras, legumes e frutas, posso tomar um multivitamínico?” ou afirmações do tipo “Não sei se o que eu como supre minhas necessidades, então tomo suplemento”, “na dúvida eu tomo, mal não faz”...

Será que podemos substituir a alimentação por cápsulas?
Será que precisamos delas?
E será que mal não faz?


Frutas, verduras e legumes são ricas em vitaminas e minerais, correto? Logo, se há um baixo consumo dos mesmos, a reposição destes componentes parece muito lógica. Mas e as fibras? Deixar de consumir estes alimentos é deixar de incluir grande quantidade de água e fibras alimentares, importantíssimas para o bom funcionamento do intestino. As fibras também controlam o açúcar no sangue e auxiliam na redução do colesterol. Outra questão é a da saciedade – comer quantidades adequadas de frutas, verduras e legumes fornecem poucas calorias e conferem saciedade, importante no controle do peso. “Então vamos suplementar fibras também!” – Não inventa moda!

 
Este assunto foi muito discutido há pouco com a última edição do “Annals of Internal Medicine”, de dezembro do ano passado, intitulado “Enough is enough” (“Já chega!” em tradução livre). Nele, basicamente 3 estudos recentes foram discutidos: O primeiro mostrou que multivitamínicos não previnem câncer, doenças cardiovasculares e não reduzem a mortalidade. O segundo estudo, com 6000 homens acima de 65 anos, acompanhados por 12 anos, mostrou que a suplementação com vitaminas não mostrou melhora no desempenho cognitivo. E o terceiro estudo, de Lamas et. al., mostrou que a suplementação com vitaminas e minerais não previne eventos cardiovasculares em indivíduos que já haviam infartado.

O editorial também discute outros pontos do uso indiscriminado de multivitamínicos e recomendam que estes sejam evitados, uma vez que seus efeitos são nulos ou prejudiciais. A suplementação de vitaminas do complexo B, por exemplo, não surte efeito algum. O excesso nós eliminamos pela urina e isto significa jogar dinheiro literalmente pelo vaso sanitário! Já as vitaminas A e E em excesso podem ser tóxicas e aumentar a mortalidade e os riscos de desenvolvimento de câncer. Ou seja... Não existe aquela conversa de que “mal não faz”.

 
E essas descobertas não são novidade. Lembro que meu professor de bioquímica da faculdade, o Bayardo Torres, já falava de um estudo de 1985, da Finlândia, que mostrou que os fumantes que receberam vitamina A tiveram maiores incidências de câncer de pulmão.

Uma vez que já falamos dos riscos e até citei um exemplo de como jogar dinheiro “fora”, outra questão importante é a da biodisponibilidade de nutrientes. Apesar do palavrão é simples: comer um alimento, ingerir um nutriente não é garantia de que iremos absorver tudo ou a quantidade suficiente. De nada adianta ingerir um monte de vitaminas e minerais se eles competem entre si por absorção! Os minerais cobre, zinco, ferro e molibdênio, por exemplo, competem por absorção. A vitamina C auxilia a absorção do ferro mas atrapalha a do cobre. Olhando por esse ângulo tomar uma cápsula com um monte de coisas já não parece tão interessante, não é mesmo?

“Mas quando Fulano ficou internado prescreveram multivitamínicos pra ele”. Isto é um caso isolado. Trata-se de uma pessoa doente com uma ingestão ou absorção ineficiente de nutrientes e que precisa de uma correção imediata. Isto é diferente de automedicação e não se aplica para pessoas saudáveis. O melhor caminho é a mudança dos hábitos alimentares.

Referências:

1. Fortmann SP, Burda BU, Senger CA, Lin JS, Whitlock EP. Vitamin and mineral supplements in the primary prevention of cardiovascular disease and cancer: an updated systematic evidence review for the U.S. Preventive Services Task Force. Ann Intern Med. 2013; 159:824-34.

2. Grodstein F, O'Brien J, Kang JH, Dushkes R, Cook NR, Okereke O, et al. Long-term multivitamin supplementation and cognitive function in men. A randomized trial. Ann Intern Med. 2013; 159:806-14.

3. Lamas GA, Boineau R, Goertz C, Mark DB, Rosenberg Y, Stylianou M, et al, TACT (Trial to Assess Chelation Therapy) Investigators. Oral high-dose multivitamins and minerals after myocardial infarction. A randomized trial. Ann Intern Med. 2013; 159:797-804.

4. Okigami H. Competição de nutrientes: um breve comentário sobre suplementos alimentares [Internet]. Disponível em: http://www.cff.org.br/sistemas/geral/revista/pdf/74/15.pdf

sexta-feira, 10 de janeiro de 2014

Desmitificando as Dietas da Moda – Dieta Detox (Desintoxicante)




Todo começo de ano é a mesma coisa – muitas pessoas querem saber mais sobre a dieta detox, outras nem querem saber já vão pedindo mesmo, há uma enxurrada de cardápios desintoxicantes na internet, nas bancas, nos caixas dos supermercados, tudo pra tentar “correr atrás do prejuízo”, pra passar uma borracha nos excessos das festas de fim de ano. “Esse ano vai!” ou “Vou começar o ano fazendo tudo direitinho!”. Será que começar o ano fazendo dieta é sinônimo de “fazer tudo direitinho”? 

O que é a dieta detox?

É a ingestão de alimentos e/ou líquidos com o objetivo de eliminar toxinas do corpo, acumuladas pela má alimentação (consumo excessivo de alimentos industrializados e/ou agrotóxicos, bebidas alcoólicas) além de noites mal dormidas, stress, excesso de sol, etc.
Essas toxinas não seriam excretadas adequadamente pelo fígado e rins e ficariam acumuladas no corpo.

Na dieta detox estão excluídas as carnes (peixe, aves, frango, porco, boi), ovos, leite e derivados, trigo (pães, massas...), açúcar, adoçante, cafeína e bebidas alcoólicas. Fica permitido o consumo de água, frutas, verduras, legumes, leguminosas (feijões), oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas...), grãos e sementes.

Geralmente a dieta detox tem curta duração (2 a 10 dias) e tem uma fase de dieta líquida.

O que promete?


Promete “limpar” o corpo (toda vez que leio isso imagino uma pessoa que tenha engolido uma vassoura... hahaha, desculpa!), eliminar toxinas, reduzir retenção de líquidos, melhorar o humor, o aspecto da pele, unhas e cabelo, eliminar gordura, etc.

Os contras...

1- Não concordo com o nome “dieta desintoxicante” porque não concordo com suas premissas.

Intoxicação alimentar é sinônimo de doença transmitida por alimentos (DTA), que é causada por 3 tipos de perigos:

  • biológicos (bactérias, vírus, fungos, etc)
  • químicos (produtos do metabolismo das bactérias, produtos de limpeza, etc)
  • físicos (poeira, terra, pelos de animais, cabelo, etc)

Sabe aquele bolo maravilhoso cheio de chantilly que você comeu em uma festa, que ficou horas exposto sem controle de temperatura adequado, que te fez passar mal? Pois é, ele devia estar contaminado por bactérias (perigo biológico), e/ou pelas secreções dessas bactérias (perigo químico) e/ou foi infectado pelo manuseio inadequado de quem preparou o bolo, com as mãos sujas, ou o cabelo (perigo físico), que levou essas bactérias ao chantilly do bolo.

O resultado disso é catastrófico, não é? Geralmente há dores abdominais, náuseas, vômitos, diarreia, febre, dores, mal estar geral e por aí vai.

Isto é uma intoxicação alimentar.

Inchaço, retenção de líquidos pelo consumo excessivo de sal ou outro tipo de alimento, me desculpe, mas é melhor inventar outra desculpa!

2- Ok. Também pode haver intoxicação por químicos que não sejam produtos do metabolismo de micro-organismos. Por causa disso podem surgir outros tipos de sintomas (e não, não insista, não estou falando de inchaço...).

De todos os males referidos como pretexto para iniciar uma dieta detox, considero importantes o álcool e os agrotóxicos (pesticidas). Até aí, segundo a definição apresentada, ambos são perigos químicos, concordo!

Mas estas questões podem ser resolvidas sem a necessidade de fazer uma dieta restritiva. O nutricionista, por diversas questões, não pode recomendar o consumo de bebidas alcoólicas. Que tal conscientizar o paciente que tem o hábito de beber a reduzir e/ou cessar o consumo ao invés de receitar uma dieta rígida pós-bebedeira? A terapia nutricional deve priorizar a mudança de hábitos, ao passo que dietas de gaveta dão a impressão de ser um corretivo provisório com prazo de validade vencido.

Além disso, os órgãos de um indivíduo normal (sem doenças), conseguem metabolizar e excretar o álcool em algumas horas, não tem como o álcool se acumular no sangue por dias, meses...

Sobre evitar os agrotóxicos, acho ótimo, mas que tal incentivar o consumo de alimentos orgânicos no dia a dia? Outra opção é acompanhar a lista de alimentos mais afetados pelo uso abusivo de agrotóxicos e evitar seu consumo. (Também pouco adianta fazer as receitas da dieta detox com alimentos que transbordem defensivos agrícolas, não é mesmo?)


3- Procurei nas bases de dados Scielo, PubMed e bvs (Biblioteca Virtual em Saúde) e não encontrei artigos científicos que sustentassem a necessidade de “desintoxicar” o corpo periodicamente e/ou após excessos alimentares. Usei as palavras-chave “dieta” AND “desintoxicante”, “dieta” OR “desintoxicante”, “dieta” AND “detox”, “dieta” OR “detox”, “diet” AND “detox” e “diet” OR “detox” e obtive 0 resultados (pesquisa AND, todas as palavras) ou muitas páginas com resultados sem relação ao tema (pesquisa OR, qualquer palavra). Encontrei apenas 1 resultado pertinente no PubMed (busca “diet” AND “detox”), mas a opinião era desfavorável à dieta.

4- Como restringe grupos alimentares importantes como qualquer tipo de carne, ovos e laticínios é incompleta e pode haver absorção insuficiente de nutrientes como ferro e cálcio. Estes minerais podem ser encontrados em alimentos de origem vegetal, mas a absorção é dificultada pelas fibras, taninos e outras substâncias presentes nos vegetais. Além disso, devemos lembrar que muitas pessoas só ingerem o suco coado, e este processo reduz a quantidade de fibras alimentares.

5- Dietas líquidas são difíceis de seguir, são monótonas, comprometem a mastigação e podem comprometer a interação social e o comer emocional, dois aspectos que fazem parte da alimentação dos seres humanos.

6- Não é eficiente porque não promove reeducação alimentar e assim ocorre o efeito sanfona. Após o término da dieta os indivíduos sairão do “modo dieta” e muito provavelmente voltarão aos seus velhos hábitos.

7- Já falamos aqui que a perda de peso de forma rápida é resultado de uma perda de água (massa muscular) e não de gordura. Portanto a promessa de “queimar gordura” é falsa.

8- (de novo) Dietas aumentam as chances de um indivíduo geneticamente predisposto de desenvolver um transtorno alimentar.

Assim como não adianta fazer caldos e sucos com frutas, verduras e legumes cheios de agrotóxicos, nem preciso dizer que também não funciona para aqueles cujo único verdinho do prato é uma folha de alface... Cadê as cores? Cadê os nutrientes?

Concordo que as pessoas se alimentam muito mal – ingerem alimentos industrializados de mais e comida (arroz, feijão, frutas, verduras, legumes, água...) de menos – mas discordo em recomendar somente o consumo de vegetais, excluir grupos de alimentos da dieta ou passar dias à base de líquidos. Não existe um consenso apoiando a necessidade disso e vai contra tudo aquilo que estudei nos 5 anos de faculdade e outros anos de pós-graduação e cursos de extensão.

Incentivar o consumo de sucos (verde, amarelo, laranja, rosa...), sopas diferentes, preparações incomuns é legal, mas como alternativa de variar o cardápio, o preparo e a apresentação de frutas e hortaliças, não como substitutos de refeições.

Referências

Silva Júnior EA. Manual de Controle Higiênico-Sanitário em Serviços de Alimentação. 6ª ed. São Paulo: Varela, 2005.

Marzzoco A, Torres BB. Bioquímica Básica. 2ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan; 1999.

segunda-feira, 6 de janeiro de 2014

Receita: Picolés de Verão




Como passaram de virada de ano? Espero que bem! Um excelente 2014 para todos nós!

Eu estava preparando um outro post para ser o primeiro do ano, mas este calor absurdo mudou meus planos.

Quem tem vontade de comer nesses dias quentes? Dá vontade de ficar só no sorvete... Mas se a gente passar o dia se refrescando à base de sorvete de massa já viu, né? Além de muito calóricos são ricos em aditivos alimentares e gorduras saturadas, que aumentam as chances de desenvolver infarto e doenças cardiovasculares.

Pensando nisso trouxe 3 opções de picolés pra fazer em casa, coloridos, geladinhos, ricos em fibras, vitaminas, minerais e de baixa caloria!

É uma maneira alternativa de manter o corpo hidratado e de incluir frutas, legumes e verduras na alimentação. Verduras e legumes? Pois é! Garanto que passarão despercebidos e que as crianças vão adorar!


Picolé 1: maracujá, maçã e alface

Ingredientes:

  • 500 ml de água mineral potável gelada
  • 3 folhas grandes de alface americana
  • Polpa de 2 maracujás
  • 1 maçã grande sem semente, picada
  • 1 colher de sopa de adoçante culinário em pó

Modo de preparo:

  • Higienize o alface, os maracujás e a maçã.
  • Corte as frutas, bata todos os ingredientes no liquidificador, despeje em forminhas para picolé (ou potinhos, forminhas, forma de gelo ou saquinhos limpos tipo “gelinho”, “sacolé”...) e leve ao congelador por aproximadamente 4 horas.




Picolé 2: abacaxi, hortelã, beterraba e cenoura

Ingredientes:

  • 500 ml de água mineral potável gelada
  • 1 beterraba pequena crua, sem casca, picada
  • ½ cenoura crua, sem casca, picada
  • 2 fatias médias de abacaxi
  • 10 folhas de hortelã
  • 1 colher de sopa de adoçante culinário em pó

Modo de preparo:

  • Higienize a beterraba, a cenoura, o abacaxi e o hortelã.
  • Corte a beterraba, cenoura e o abacaxi. Bata todos os ingredientes no liquidificador, despeje em forminhas para picolé (ou potinhos, forminhas, forma de gelo ou saquinhos limpos tipo “gelinho”, “sacolé”...) e leve ao congelador por aproximadamente 4 horas.


Picolé tricolor: kiwi, morango e iogurte


Ingredientes:

  • 100 ml de água mineral potável gelada
  • 2 kiwis sem casca, picados
  • 1 caixa de morango
  • 3 potes de iogurte natural desnatado adoçado
  • 2 colheres de chá de adoçante culinário em pó

Modo de preparo:

  • Higienize os kiwis e os morangos.
  • Corte os kiwis. Em um liquidificador bata os kiwis com 1 colher de chá de adoçante culinário e 50 ml de água. Despeje no fundo das forminhas para picolé (ou potinhos, forminhas, forma de gelo).
  • Adicione o iogurte.
  • Bata os morangos, com 50 ml de água e 1 colher de chá de adoçante. Despeje por cima dos demais ingredientes nas forminhas para picolé (ou potinhos, forminhas, forma de gelo) e leve ao congelador por aproximadamente 4 horas.

 
Dificuldade: Fácil
Rendimento: 8 a 10 porções (cada)
Tempo de preparo: 20 min (preparo) + 4 horas (congelador)
 
Dicas:

  • A quantidade de adoçante é subjetiva. Verifique se estão doces o suficiente antes de colocar nas forminhas. Depois de congelados, eles tendem a ficar menos doces.
  • Os ingredientes não foram coados a fim de aproveitar melhor as fibras. Caso deseje, você pode coar antes de colocar nas forminhas.