Feliz dia do nutricionista!

Dia 31 de agosto é o dia do nutricionista, e nada melhor como festejar a data com uma fofura dessas!

Apesar da Ana Paula ter dado dicas muito importantes, gostaria de promover uma reflexão: o que é alimentação saudável?

Uma definição de que gosto muito, e reflete muito da minha postura como nutricionista, é esta aqui, da nutricionista norte-americana Ellyn Satter:

“Alimentar-se normalmente (de forma saudável) é ser capaz de comer quando você está com fome e continuar comendo até você ficar satisfeito. É ser capaz de escolher os alimentos de que você gosta e comê-los até aproveitá-los suficientemente – e não simplesmente parar porque você acha que deveria.

Alimentar-se normalmente é ser capaz de usar alguma restrição na seleção de alimentos para consumir os alimentos certos, mas sem ser tão restritivo a ponto de não comer os alimentos prazerosos.

Alimentar-se normalmente é dar permissão a você mesmo para comer às vezes porque você está feliz, triste ou chateado ou apenas porque é tão gostoso. É também deixar alguns biscoitos no prato porque você pode comer mais amanhã ou então comer mais agora porque eles têm um sabor maravilhoso quando estão frescos.

Alimentar-se normalmente é comer em excesso às vezes e depois se sentir estufado e desconfortável. Também é comer menos de vez em quando, desejando ter comido mais. Alimentar-se normalmente é confiar que seu corpo conseguirá corrigir os errinhos da sua alimentação.

Alimentar-se normalmente requer um pouco do seu tempo e atenção, mas também ocupa o lugar de apenas uma área importante dentre tantas da sua vida. Resumindo, o “comer normalmente” é flexível e varia em resposta às nossas emoções, nossa agenda, nossa fome e nossa proximidade com o alimento.”

Feliz dia do

SOS Hollywood

Bom dia pra você também!

Vamos começar com esta pérola. E vamos dividi-la em partes:

I. “eu me mataria se fosse gorda”.

Tentei formular diversas ideias para esta parte. Apaguei todas. Não consigo elaborar uma linha de raciocínio. Só senti um vazio. Pensei em perspectiva de vida, ideais, anseios, laços afetivos, pessoas, prazeres da vida, músicas, momentos, lugares, atividades, e em todas as outras coisas que nos faz querer estar vivo!

Pior é que ela não está sozinha. Segundo um levantamento feito nos Estados Unidos, 54% das mulheres entre 18 e 25 anos preferiam ser atropeladas por um caminhão a ser gordas.

Triste.

II. “gorda como a Marilyn Monroe”.

Um momentinho... Será que estamos falando da mesma Marilyn?

Marilyn Monroe media 1,67 m e, durante sua carreira, seu peso oscilou entre 53 e 63 kg, que resulta num IMC (índice de massa corporal) igual a 19,0 kg/m² e 22,6 kg/m², respectivamente. Pois bem... A faixa de IMC considerada “adequada” vai de 18,5 a 24,9 kg/m², o que significa que Marilyn tinha um peso ADEQUADO! Ela nunca foi gorda! O problema é justamente achar que o normal é excessivo e que o desnutrido é “normal” (e toda aquela velha discussão sobre beleza).

Em tempos onde a magreza é supervalorizada (e perseguida!), a anorexia nervosa tornou-se um transtorno alimentar socialmente aceito. Todo mundo parece querer ser magro a todo custo, e pagam caro por isso. No entanto, ao contrário da glamourização difundida pelas redes sociais, a anorexia nervosa é uma doença psiquiátrica, NÃO um estilo de vida.

Estudos recentes em psiquiatria apontam que a anorexia nervosa é a doença psiquiátrica mais letal. A anorexia mata 2 vezes mais do que a esquizofrenia, 3 vezes mais do que o transtorno afetivo bipolar, 4 vezes mais que a depressão grave e 6 vezes mais do que as outras doenças psiquiátricas. A mortalidade em mulheres com anorexia é 12 vezes maior do que a observada na população saudável quando comparamos a mesma faixa etária.

Comer pouco é visto com bons olhos, é sinônimo de sucesso, de autocontrole. No último fim de semana tive a oportunidade de assistir ao filme “Fargo”. A personagem de destaque, Marge (Frances McDormand), uma policial grávida na gélida Minneapolis, certamente atrairia comentários no mínimo espantosos pelos tamanhos dos pratos que ela naturalmente degustava. Outro filme que retrata a comida sob uma ótica até digamos erotizada é o “Azul é a cor mais quente”. Meio a tantos jantares em família, entre amigos, massas, ostras, doces, vinhos não houve um personagem sequer que tenha dito “comendo assim vou virar uma bola”, “gordice”, “segunda eu começo” ou “amanhã vou queimar tudo isso na academia”! Também, quisera, o filme é francês! E um “segredinho”: fazer jejum ou atividade física com a única e exclusiva finalidade de tentar se livrar dos “excessos da alimentação” são comportamentos inadequados denominados purgação. É uma relação disfuncional com a comida que precisa ser revista...

Também não se trata de “defender” a obesidade ou “atacar” a magreza. Ao bom entendedor acredito que isto já esteja claro. Assim como existem pessoas naturalmente magras (com baixo peso), existem pessoas acima do peso considerado ideal que se preocupam com a alimentação e que são fisicamente ativas. Eu me preocupo com saúde/doença, não com forma de corpo.

Sabemos que a obesidade pode levar a inúmeros problemas à saúde e devemos tratar os casos individualmente, respeitando suas particularidades. Sabe-se também que uma redução de 5 a 10% do peso e a manutenção deste novo peso já é suficiente para melhorar a pressão arterial, a glicemia (açúcar no sangue) e reduzir as chances de infarto. O problema está no pensamento de que o obeso deve, a qualquer custo, ser “emagrecido” (emagrecido num padrão sociocultural aceitável).

Todo mundo está cansado de saber que a obesidade é doença e traz prejuízos à saúde. O problema é que mantém transtornos alimentares velados e os pensamentos e atitudes disfuncionais sob o rótulo “saudável”. Sentir culpa não é saudável. Purgar não é saudável.

Não estamos imunes à insatisfação corporal. O problema é viver (ou deixar de viver) em função disto.

Referências:

Philippi ST, Alvarenga M. Transtornos alimentares: uma visão nutricional. 1ª ed. Barueri, SP: Manole; 2004.

Tri Delta [Internet]. [acesso em 2014 Aug 18]. Disponível em: http://www.tridelta.org/thecenter/ourinitiatives/reflectionsbodyimageprogram

Aratangy EW, Kaio DJI, Fassarela ES. Transtornos psiquiátricos e condutas nutricionais: Anorexia nervosa. In: Cordás TA, Kachani AT. Nutrição em Psiquiatria. 1ª ed. Porto Alegre: Artmed; 2010. p. 135-152.

Casamentos Perfeitos

Casamento é a união entre partes e se difere em várias circunstâncias. Mas não vim me manifestar a favor ou elucubrar se é uma instituição falida. Tampouco vim falar da união entre pessoas. Continuo falando de alimentos. De casamentos entre alimentos que deram muito certo!

Com os alimentos podemos fazer infinitas combinações. E as escolhas ainda podem variar de acordo com o indivíduo, lugar, humor... Podemos combinar diferentes cores no prato, a seleção de alimentos pode refletir uma nação, pode ser feita por convenção, praticidade, gosto.

Certo dia alguém resolveu juntar salgado com doce, queijo com goiabada, e surgiu um (ou outro) clássico, “Romeu e Julieta”. Se no final de Shakespeare não tiveram sorte, gastronomicamente falando o final foi feliz!

Já que podemos falar de “casamentos” partindo de muitos pontos de vista, hoje vou mostrar 4 combinações que, além de saborosas, são muito nutritivas!

1 – Arroz com feijão

Vamos começar pela paixão nacional! Quem nunca ouviu que o arroz com o feijão formam um par perfeito? Essa fama se dá pela composição proteica. Vamos entender:

Imagine que a proteína é uma parede. Os tijolos que formam essa parede são os aminoácidos. Ao todo existem 20 tipos de tijolos, ou seja, 20 aminoácidos. Dependendo de quais, quantos e sequência de tijolos (aminoácidos) são utilizados, temos como resultado paredes (proteínas) diferentes.

Dos 20 aminoácidos existentes, nosso corpo consegue produzir (sozinho ou com precursores) apenas 11. Os outros 9 devem ser adquiridos através da alimentação, são os essenciais (E). É como se uma alimentação desequilibrada resultasse não em uma parede, mas em um muro cheio de buracos... Sem todos os aminoácidos não conseguimos fazer todas as proteínas necessárias ao bom funcionamento do corpo.

Ok, e onde entram o arroz e o feijão?

A proteína do arroz, assim como dos demais cereais, é pobre em lisina (E) mas é fonte de outros aminoácidos como metionina e cisteína. Já a proteína do feijão, assim como das demais leguminosas, é pobre em metionina (E) e cisteína e rica em lisina. Oh, que coincidência!

A combinação ainda é rica em fibras, que auxiliam na manutenção de um peso adequado por conferir saciedade e reduzem o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes e câncer de cólon por regularem os níveis de colesterol, açúcar e a função intestinal, respectivamente.

Além de saborosa, a mistura é nutritiva – mais um motivo para não riscar esta dupla do cardápio!

2 – Alimentos ricos em ferro e vitamina C

Outro prato muito apreciado é a feijoada. A tradicional consiste em uma combinação de arroz, feijão preto, carnes variadas, farofa, couve e laranja. Além de deliciosa, é nutricionalmente interessante: o ferro (das carnes, feijões e vegetais verdes escuros) é melhor absorvido na presença da vitamina C (da laranja e das outras frutas cítricas em geral).

Veja mais exemplos de alimentos ricos em ferro e alimentos ricos em vitamina C:

Ferro	Carnes (bovina, suína, peixe, frango), fígado, ovos, leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão de bico), tofu, vegetais verde escuros (couve, agrião, espinafre), frutas secas (damasco, ameixa, uva passa), castanhas, semente de abóbora e cereais enriquecidos com ferro.
Vitamina C	Frutas (laranja, limão, tangerina, abacaxi, acerola, morango, goiaba, caju, kiwi, manga, mamão, tomate) e hortaliças (pimentão, couve, brócolis, agrião, rúcula).

Portanto você não precisa comer necessariamente uma feijoada para obter os benefícios. Uma ótima ideia é finalizar uma refeição rica em ferro, como almoço ou jantar, com uma fruta ou suco natural de fruta que seja rica em vitamina C.

Esta prática pode prevenir a anemia por deficiência de ferro, a mais comum das deficiências nutricionais, cujos principais sintomas são fadiga generalizada, perda de apetite, apatia e dificuldade de aprendizagem.

3 – Alimentos ricos em cálcio e vitamina D

Todo mundo sabe que o cálcio é muito importante para os ossos e que sua deficiência pode levar à osteopenia e/ou à osteoporose, certo? No entanto, de nada adianta consumir alimentos ricos em cálcio, como o leite e seus derivados, sem a presença da vitamina D.

A vitamina D aumenta a absorção de cálcio no intestino, ajuda a fixar o cálcio nos ossos e previne a formação de pedras nos rins. A falta de vitamina D provoca retardo na formação e crescimento dos ossos e cartilagens, causando raquitismo, em crianças, e osteomalácia, em adultos. Conseguimos a vitamina através da exposição ao sol e através de alguns alimentos:

Cálcio	Leites, queijos, iogurtes, soja, tofu, sardinha, hortaliças verde escuras (couve, folha de mostarda, brócolis).
Vitamina D	Manteiga, nata, gema de ovo, fígado e óleo de fígado de peixe.

Sugiro deixar esta dupla, sobretudo leites, queijos, iogurtes e manteiga para o café da manhã e/ou para os intervalos (lanches). Por que não no almoço e/ou jantar? Cenas dos próximos capítulos...

4 – Óleos/Gorduras e alimentos ricos em vitaminas A, D, E e K

Você deve achar que gordura não serve pra nada, certo? Na verdade serve: pra infartar pessoas ou para engordá-las! Com tamanha lipofobia eu nem me espantaria...

Já falei aqui que existem diferenças entre as gorduras. Algumas, as saturadas e trans, em excesso, podem sim levar a doenças cardiovasculares enquanto outras, as mono e poli-insaturadas, podem prevenir. No entanto, consumidas com moderação cabem perfeitamente numa alimentação saudável.

Com relação às calorias, realmente as gorduras são as que fornecem mais calorias por grama (9 Kcal/g), enquanto carboidratos e proteínas fornecem 4 Kcal/g e o álcool 7 Kcal/g. Mas, no fim, o que determina ganho, perda ou manutenção de peso é o quanto ingerimos no total e quanto gastamos (além de outros fatores também já discutidos aqui).

A gordura participa de diversas funções corporais como produção de hormônios, proteção contra choques externos, proteção de ossos e articulações da pressão mecânica (de suporte ao ficar em pé, por exemplo), manutenção da temperatura corporal e participa da estrutura das nossas células. Além disso, realça o sabor dos alimentos e ainda ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K! Os alimentos fonte de vitamina D estão no esquema anterior. Os demais são:

Vitamina A	Frutas e legumes de cor amarelo-alaranjada e vermelhos (mamão, manga, damasco, tomate, abóbora, cenoura, pimentão) e vegetais folhosos de cor verde escura (couve, espinafre, agrião), fígado, ovos, batata doce, creme de leite e queijos.
Vitamina E	Óleos, azeites, manteiga, sementes (linhaça, girassol), castanhas (amêndoas, nozes, avelã, pistache, castanha do Pará...), ovos, fígado, cereais e vegetais de folhas verdes (brócolis, espinafre, acelga, aspargo).
Vitamina K	Folhas verde escuras (brócolis, repolho, couve, alface), nabo, fígado e ovos.

Mais um prato muito apreciado pelo brasileiro: a tradicional macarronada de domingo. O que tem de tão especial além do sabor? O molho de tomate feito no azeite nada mais é do que uma ilustração prática do quadro acima: um alimento fonte de vitamina A (tomate) com um óleo que também é fonte de vitamina E (azeite de oliva)!

Um outro fato interessante é que, ao ser aquecido, o licopeno (vitamina A) do tomate consegue ser melhor aproveitado pelo nosso organismo.

Precisa decorar tudo isso? É claro que não!

O intuito é mostrar que conseguimos aproveitar melhor os nutrientes combinando-os melhor.

Se adotarmos uma alimentação variada, colorida, flexível, com mais “comida” e menos produtos ultraprocessados é possível e provável que sua saúde vá muito bem, obrigada! E, por fim, ainda aprendemos a evitar deficiências nutricionais com combinações entre alimentos que estão logo ali, na feira.

Referências:

Marzzoco A, Torres BB. Bioquímica Básica. 2ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan; 1999.

Mahan LK, Escott-Stump S. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 11ª ed. São Paulo: Roca; 2005.

Slywitch E. Alimentação sem carne: guia prático: o primeiro livro brasileiro que ensina como montar sua dieta vegetariana. 1ª ed. São Paulo: Alaúde Editorial; 2010.

5 benefícios do aleitamento materno

Como 1º de agosto é o dia mundial da amamentação, conheça 5 (dos muitos) benefícios da amamentação para o bebê e para a mãe.

O leite materno é completo

Nada daquela história de que o leite materno é fraco. Isto é mito! As necessidades nutricionais do bebê são diferentes das dos adultos e o leite materno fornece todos os nutrientes (vitaminas, minerais, energia, açúcares, proteínas, gordura, água) de que o bebê precisa para o adequado crescimento e desenvolvimento.

O ideal é o aleitamento materno exclusivo até o 6º mês (sem água adicional, sem nada) e complementar gradualmente esta demanda após o 6º mês – aí sim com água, líquidos, papas salgadas, papas doces de acordo com a aceitação do bebê e preferencialmente com a orientação de um profissional.

Outros benefícios incluem: o fortalecimento do sistema imunológico do bebê (pois os anticorpos da mãe passam para o leite), redução das chances de desenvolver alergias, inclusive em bebês prematuros (as proteínas do leite são da mãe, isto é, de material genético compatível com o do bebê), prevenção de diarreias e cólicas, é excelente para a futura dentição e fala (por estimular o crescimento adequado dos ossos e fortalecimento dos músculos da face), redução de mortes (por doenças infecciosas) e prevenção da obesidade, diabetes, pressão alta e colesterol alto.

Amamentar é econômico

Amamentar é gratuito e não promove desperdício.

Auxilia na formação do vínculo mãe-bebê

Ao nascer, o bebê se depara com um ambiente estranho, desconhecido, que pode causar dor e desconforto com o qual ele não consegue lidar, como por exemplo, a fome. O recém-nascido encontra no seio materno não só a sensação de “barriga cheia” (essencial à sua sobrevivência), mas também o calor e a textura do seio materno, o aconchego, o reconhecimento do rosto, da voz e o contato visual, que, dia após dia fortalecem o vínculo afetivo entre a mãe e o bebê.

Auxilia na perda de peso da mãe

É claro que cada mulher perde peso em um ritmo diferente e que a perda de peso no período pós-parto depende da predisposição genética, do peso ganho na gestação, da alimentação e prática de atividade física, mas a amamentação pode dar um empurrãozinho.

Amamentar gasta cerca de 700 Kcal por dia, o que equivale a 1 hora de corrida! Além disso, em resposta à sucção do leite, o hormônio ocitocina é liberado e provoca contrações no útero que fazem com que ele volte ao tamanho normal.

Logo, quanto mais a mãe amamenta, mais calorias ela gasta para produzir leite e mais o útero se contrai.

Protege a mãe contra câncer de mama

Estudos apontam para a redução de 4,3% nas chances de desenvolver câncer de mama a cada 12 meses de duração da amamentação.

Portanto se você puder, amamente seu filho!

Referências:

Ministério da saúde. Saúde da criança: Nutrição Infantil – Aleitamento Materno e Alimentação Complementar [Internet]. Brasília, DF. 2009. [acesso em 2014 Jul 31]. Disponível em: http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/saude_crianca_nutricao_aleitamento_alimentacao.pdf

Shabert JK et al. Nutrição durante a gravidez e a lactação. In: Mahan LK, Escott-Stump S. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 11ª ed. São Paulo: Roca; 2005. p. 178-201.

Brasiliano S, Bucaretchi HÁ, Kachani AT. Aspectos Psicológicos da Alimentação. In: Cordás TA, Kachani AT. Nutrição em Psiquiatria. 1ª ed. Porto Alegre: Artmed; 2010. p. 23-33.