Antes de mais nada devemos
esclarecer o que significar ser vegetariano: é a exclusão de qualquer carne
animal (bovina, suína, frango, peixes, frutos do mar, carneiro, etc) da dieta.
Logo, uma pessoa que evita carne vermelha e come apenas peixe ou frango não
pode ser considerada vegetariana.
Existem 4 tipos de
vegetarianos:
- Ovolactovegetarianos: Consomem ovos e laticínios, excluem carnes.
- Lactovegetarianos: Consomem laticínios, excluem ovos e carnes.
- Ovovegetarianos: Consomem ovos, excluem laticínios e carnes.
- Vegetarianos estritos: Não consomem laticínios, ovos, carnes ou qualquer alimento derivado de animais, inclusive mel.
Uma alimentação
nutricionalmente completa visa atender as recomendações de nutrientes de acordo
com o sexo, idade, peso, altura, atividade física, respeitando as preferências
e aversões, hábitos alimentares, alergias, intolerâncias e as mais diversas
particularidades do indivíduo.
E dá pra atender essas
necessidades mesmo com a exclusão de alimentos de origem animal, no esquema
descrito acima?
Uma alimentação saudável
depende de planejamento, escolhas e variedade (de alimentos e modo de preparo).
Sendo assim, a alimentação pode ser inadequada ou adequada do ponto de vista
nutricional em uma dieta vegetariana ou para indivíduos onívoros (que comem de
tudo).
Existem onívoros que têm o
hábito de ingerir carnes magras, verduras, frutas, verduras, grãos integrais,
que tomam laticínios desnatados... Existem aqueles que não saem da
churrascaria. Existem vegetarianos que vivem à base de massa gratinada aos 4
queijos, os que não consomem muita variedade de vegetais e os que se alimentam
dos mais variados brotos, sementes, hortaliças, grãos, cogumelos, etc. O mesmo
para atividade física, tabagismo e outros hábitos. Não estamos questionando
quem é mais saudável.
Ovolactovegetarianos, lactovegetarianos e ovovegetarianos que têm o hábito de
variar preparações, consomem uma gama de frutas, verduras, legumes, cereais
integrais, brotos, leguminosoas, ovos e/ou laticínios, etc, conseguem obter
todos os nutrientes sem necessidade de suplementação. O único nutriente que
necessita ser suplementado, sobretudo no subtipo vegetariano estrito, mesmo fazendo um bom planejamento das
refeições, é a vitamina B12.
Vitamina
B12
A vitamina B12 é importante
para o sistema nervoso e para a manutenção das células do sangue. É produzida
por bactérias e é encontrada somente em alimentos de origem animal (carnes,
ovos e laticínios).
Apesar de ser encontrada
também em vegetais (pela presença de bactérias do solo), a quantidade é mínima
e não deve ser considerada. Algas, como por exemplo o nori, também têm
quantidades significativas de vitamina B12, mas de forma análoga, que não é
absorvida. Nossas bactérias intestinais também produzem a vitamina, mas não
somos capazes de absorvê-la.
Logo, as únicas fontes
possíveis de vitamina B12 para os vegetarianos são os ovos, queijos, leites,
iogurtes, demais laticínios e suplementos.
Ferro
Outro nutriente que gera
dúvidas ao adotar uma dieta vegetariana é o ferro. É encontrado em grandes
quantidades nas carnes, de fato, mais em umas do que em outras, mas existem
outras fontes na dieta, como por exemplo os ovos, feijões, as castanhas,
cereais integrais, temperos (sálvia, salsinha, hortelã), algumas verduras
(espinafre, folha de mostarda, alcachofra), frutas (damasco, uva, banana,
tâmara) e brotos.
Não adianta só consumir o
ferro, ele deve ser absorvido. O ferro de origem animal (heme) consegue ser
mais absorvido do que o dos vegetais (não-heme). Para que a absorção do ferro
seja mais eficiente:
- Use alimentos fonte de vitamina C nas refeições com ferro, pois a acidez favorece a absorção do ferro e impede também sua oxidação. Exemplo: comer uma fruta ou tomar um suco de frutas cítricas (tangerina, laranja, limão, acerola, caju, abacaxi, etc) após o almoço e jantar; temperar a salada com limão.
- Evite ingerir laticínios (que são fonte de cálcio) na refeição com ferro porque estes nutrientes competem por absorção. Lembra aquela sobremesa láctea que “vale por um bifinho”? Então, não é verdade...
- Evite também chás, café e cacau nestas refeições com alimentos fontes de ferro (geralmente almoço e jantar) porque também atrapalham a absorção.
Os estudos apontam que a
prevalência de anemia (ferropriva) é semelhante em indivíduos vegetarianos e
não vegetarianos. Mesmo assim, é importante realizar exames laboratoriais de
rotina.
Zinco
Assim como o ferro, o zinco
é um mineral amplamente distribuído em alimentos de origem animal. Porém, outras
boas fontes deste nutriente são os feijões, castanhas e sementes (girassol e
abóbora).
Os vegetais são ricos em
fitato, que atrapalha a absorção do zinco. Por isso, uma boa estratégia seria
deixar os feijões de molho e colocar a semente para germinar. Estes processos
tornam o zinco mais disponível para a absorção.
Cálcio
O cálcio faz parte dos
ossos, dentes, participa dos processos de contração muscular e a baixa ingestão
está relacionada principalmente à osteoporose, osteopenia e pressão alta. Os
alimentos fonte deste mineral mais conhecidos são os laticínios (leite, queijos
e iogurtes). Mas existem outros alimentos que podem fornecer cálcio. Podemos
citar o brócolis, a soja, couve, repolho, mostarda (folha), tofu, feijão azuki,
castanhas, batata doce, espinafre e as bebidas à base de soja fortificadas com
cálcio.
A vitamina D favorece a
absorção de cálcio e esta pode ser obtida pela exposição solar ou pela ingestão
de óleos de origem animal (peixes) e leite.
Proteínas
As proteínas participam da
estrutura da pele, músculos, cabelos, unhas, órgãos, participam do sistema
imunológico, cicatrização, etc. Além das carnes, ovos, leites, queijos, podemos
encontrar proteínas nos feijões (branco, preto, fradinho, azuki, rosinha,
lentilha, ervilha, grão de bico), castanhas, soja, grãos integrais, e algumas
verduras, legumes e frutas.
Diferentemente do que ocorre
com o ferro, não há diferença entre as proteínas de origem animal e vegetal. O
que muda é a composição dessas proteínas, que varia de alimento para alimento,
por isso devemos ingerir alimentos de diversos grupos todos os dias.
Biodisponibilidade
Uma crítica que recebi no
post sobre dieta detox foi justamente sobre a presença de nutrientes em
vegetais. É claro que existem muitos nutrientes em muitos alimentos (inclusive
muitos nutrientes em 1 só alimento)!
Mas
não basta ingerir nutrientes. Eles devem ser absorvidos. Se
fosse simples assim, os multivitamínicos não estariam na berlinda. Ou então era
só bater tudo no liquidificador e ingerir em horários aleatórios!
Como disse anteriormente,
alguns nutrientes favorecem a absorção de outros (vitamina C e ferro, vitamina
D e cálcio), outros reduzem a absorção (cálcio e ferro, taninos do chá, café
cacau e ferro, análoga da vitamina B12 das algas e a real B12, fitato e zinco)...
Conclusão
É possível que a dieta
vegetariana atenda as necessidades nutricionais e percebemos que, quanto mais
restritiva for a alimentação, maior a atenção que deve ser dada à variedade e
combinação entre os alimentos e que a maior atenção deve ser dos vegetarianos
estritos com a vitamina B12.
Além disso, é fundamental
considerar a interação entre os nutrientes e a realização de exames
laboratoriais para monitorar a saúde do indivíduo e evitar carências
nutricionais.
Referências:
Sociedade Vegetariana
Brasileira [Internet]. [acesso em 2014 Mar 17]. Disponível em: http://www.svb.org.br
Slywitch E. Alimentação sem
carne: guia prático: o primeiro livro brasileiro que ensina como montar sua
dieta vegetariana. 2ªed. São Paulo: Alaúde Editorial; 2010.
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