segunda-feira, 16 de janeiro de 2017

Definindo metas


Feliz ano novo!

Que 2017 seja repleto de saúde, harmonia, prosperidade, conquistas e seja mais leve que 2016…

Fazer planos para o ano que está começando é saudável e nos motiva a executar tarefas rumo às metas desejadas.

Uma das "promessas" mais comuns sem dúvida é emagrecer. Ah... Esse ano vai! E logo começam a reduzir (por conta própria, claro!) a quantidade de alimento do prato, os "beliscos", depois os doces, frituras, gorduras, refrigerantes, arroz, batata, macarrão, aproveita e já risca o glúten, melhor! Então retiram o leite, seguido por todos os alimentos que contêm lactose, carne vermelha, carne de porco, frango, carnes e ovos em geral, frutas "calóricas", alimentos fermentativos, vegetais XPTO, até não sobrar... Nada! Fácil, não?


Até que na primeira "escorregada" nessa dieta autoimposta e super-restritiva, pronto!
"Já que comi (o que na minha cabeça) não era para ter comido, vou enfiar o pé na jaca e ..................... eu recomeço".
( ) amanhã
( ) na próxima segunda
( ) mês que vem
( ) no verão
( ) no ano que vem

Pode parar!

Será que seu plano para atingir sua meta não está um pouco... Equivocado?

Tão importante quanto estabelecer metas é saber COMO as estabelecer. Do contrário, na ânsia de conquistar algo que exija dispêndio de energia e/ou tempo, essas metas começam a ser esquecidas, atropeladas pela correia do dia a dia, da procrastinação e voltam para o fundo da gaveta.

As metas devem ser:

M ensuráveis
E specíficas
T empo
A tingíveis
S ignificativas

1) Mensuráveis
- O quanto você quer/ precisa/ pode emagrecer?
- O que você quer ou precisa melhorar na alimentação?

2) Específicas
- O que é emagrecer? O emagrecimento será em números na balança, redução da % de gordura, aumento da % de massa muscular ou uma combinação de todos ou parte desses fatores?
- Gostaria de aumentar o meu consumo de frutas para X vezes ao dia.
- Minha meta é aumentar o consumo de água para X litros/dia.
- Gostaria de perder o medo de comer. Vou começar listando os alimentos quais me causam mais ou menos ansiedade.
- Defina números, nomes, tipos...

3) Tempo
- Desejo perder X quilos em Y meses.
- Desejo aumentar minha massa muscular em X até o mês Y.
- Gostaria de conseguir incluir verduras e legumes todos os dias até o final deste mês.

4) Atingíveis
- Será que perder os quilos adquiridos em 20 anos em 20 dias é possível ou saudável?
- Reduzir o consumo de doces no momento é muito difícil, posso começar melhorando o consumo de X?
- Não consigo comer XYZ no momento, mas posso me programar para levar marmita X dias na semana.

5) Significativas
- Por que emagrecer é importante para mim? Ficaria feliz em perder menos peso do que eu esperava ou gostaria mas conseguir reduzir o açúcar no sangue e a pressão arterial?
- Preciso melhorar minha relação com a comida pois me causa sofrimento.

Encontramos informações sobre comida, corpo e alimentação em muitos lugares. Muitas vezes são sensacionalistas e isentas de embasamento científico. Procure um nutricionista. Só ele estudou no mínimo 4 anos para melhor orientar.

E lembre-se: melhor do que desejar simplesmente "emagrecer" é desejar cuidar do seu corpo. Em 2017 faça as pazes com você, com a balança, com seu corpo e com a comida!

Todo momento pode ser um novo recomeço.


Referências:

1 – Pearson ES. Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults: A systematic literature review examining intervention components. Patient education and counseling. 2012; 87(1):32-42.

2 – Doran GT. There's a S.M.A.R.T way to write management's goals and objectives. Manage Rev. 1981;70:35–6.

3 – Fairburn CG et al. Cognitive-behavioral therapy for binge eating and bulimia nervosa: a comprehensive treatment manual. In: Fairburn CG, Wilson GT. Binge eating: nature, assesment and treatment. New York: Guildford Press, 1993. p.371-404.

sexta-feira, 23 de dezembro de 2016

10 passos para encarar de maneira mais saudável as festas de final de ano

Christmas dinner

Para aqueles que só enxergam a relação de amor e ódio quando o assunto é Natal, ou melhor, comida de Natal. E não me refiro à polêmica de colocar ou não uva passa no arroz! A questão é mais profunda do que isso. Há alguns anos postei algo parecido aqui, mas segue uma versão mais completa.

1 – Não faça dieta para o Natal, para o Reveillon, para o verão...
Aliás, não faça dieta nunca! Dietas podem causar obsessão por comida (lembra da Sara Goldfarb?), exageros e compulsões alimentares (principalmente pelos alimentos “proibidos”) e, acredite, ganho de peso! Dietas aumentam as chances de um indivíduo geneticamente predisposto de desenvolver um transtorno alimentar.

2 – Nos dias de festa, não passe fome ou fique em jejum!
Esta "estratégia" é um tiro no pé, pois, na intenção de economizar umas calorias, você provavelmente chegará à ceia com muita ansiedade, fome e correrá o risco de exagerar, até mesmo mais do que o planejado! Além disso, não vai ter tempo de mastigar devagar, saborear a comida, e perceber os sinais de fome e saciedade.

3 – Antes de fazer o prato, olhe todas as opções da mesa.
Em ocasiões como esta tem comida da tia, da avó, do pai, do periquito, do papagaio... Lembra do post sobre alimentação no Self Service? É a mesma coisa. Quando olhamos todas as preparações disponíveis ANTES de começar a montar o prato, evitamos pegar comida em excesso e faltar espaço para colocar justo aquela preparação que mais gostamos. Experimente um pouquinho de cada. Gostou? Repita sua preferida.

4 – Valorize a cultura alimentar da época e da sua família.
Quando no ano temos a oportunidade de comer peru, chester, tender, panetone, rabanada, etc, em uma única refeição? Dê uma chance a você mesmo e valorize tudo de bom que este momento tem a oferecer. E em paz. Além disso, cada família tem um prato típico que só o avô, a mãe, a bisa sabe fazer. Uma receita de outro país, outro estado e que não tem receituário, é tudo a olho, não dá pra explicar! Se você acha que não tem, tente descobrir este ano :)

5 – Desvie o foco da mesa.
Comer é prazeroso e é uma parte importante das festas, mas não é a única. Quando houver oportunidade circule, converse com pessoas que não vê há um tempo, saia para ver a noite, os fogos, as luzes, veja a decoração, dance, brinque com o cachorro...

6 – Não fique com todas as sobras.
Não conhecia esta frase, ouvi pela primeira vez de um paciente: “o que engorda não é o que a gente come entre o Natal e o ano novo, mas o que comemos entre o ano novo e o Natal”. Achei muita graça do modo como ele falou! É normal comer a mais do que estamos acostumados nas festas de final de ano. Mas para evitar exageros (e até a monotonia), uma boa alternativa e dividir as sobras com os convidados.

7 – Desencane do dia seguinte.
Fique tranquilo, nosso corpo sabe como lidar com excessos eventuais e tudo volta ao “normal” sem que você precise passar fome no dia seguinte, pular refeições ou fazer uma dieta. Assim como é impossível perder em 10 dias os quilos acumulados em 10 anos, também é absurdo ganhar peso de forma significativa em 1 única refeição! Se isto fosse possível eu seria a melhor nutricionista da UTI, por descobrir o fim da caquexia dos pacientes com insuficiência cardíaca, por exemplo...

8 – Tente descansar.
Alguns estudos mostram que dormir menos de 6h por dia aumenta a secreção de grelina, um hormônio responsável pela fome e reduz a de leptina, um hormônio envolvido na saciedade. Além disso o stress de noites mal dormidas e em relação à alimentação aumenta a liberação de cortisol, que em longo prazo aumenta o açúcar no sangue e leva ao ganho de peso, sobretudo na região abdominal.

9 – Respeite o seu corpo.
Não conte calorias! Ouça seus sinais internos de fome e saciedade, respeite sua vontade, coma devagar, tente adivinhar os temperos das preparações, perceba as diferenças de textura, a temperatura dos alimentos e pare de comer quando estiver satisfeito.

10 – Faça planos concretos e possíveis.
Muitas pessoas procuram o nutricionista com o objetivo de emagrecer. Mas antes de passar fome achando que assim será bem sucedido ou tentar dietas mirabolantes, defina melhor seu objetivo. Pense em começar o ano comendo melhor (ao invés de comer menos), tentando se exercitar mais, encontrar uma atividade que dê prazer (e não necessariamente aquela que gaste mais calorias), com metas mais concretas, isto é, não procure ter o corpo de alguém, procure o melhor do seu próprio corpo!

Feliz Natal e um excelente, próspero e saudável 2017!


E a pergunta que não quer calar: Coloco ou não passa no arroz?

Posts relacionados: Projeto verão. Só que não., Receita: escondidinho de bacalhauReceita: lascas de chocolate gourmet.

Referências:
1. Polivy J, Zeitlin SB, Herman CP, Beal AL. Food Restriction and Binge Eating: A Study of Former Prisoners of War 1994; 103(2):409-411.
2. Field AE et al. Relation Between Dieting and Weight Change Among Preadolescents and Adolescents. Pediatrics 2003; 112(4):900-906.
3. Pietiläinen KH, Saarni SE, Kaprio J, Rissanen A. Does dieting make you fat? A twin study. Int Journ of Obes 2012; 456-464.
4. Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). Diretrizes Brasileiras de Obesidade 2009;1-85.
5. Ministério da Saúde. Guia Alimentar Para a População Brasileira 2014;1-145.
6. Maior AS. Regulação hormonal da ingestão alimentar: um breve relato. Medicina (Ribeirão Preto) 2012; 45(3): 303-9.

sexta-feira, 21 de outubro de 2016

Engorda ou emagrece?


Abacate engorda? Glúten engorda? Lactose engorda? Óleo de coco emagrece? Pimenta emagrece? Tomar vinagre morno em jejum emagrece? Olha... Este último, se emagrece eu não sei, mas que deve ser horrível, deve!

Brincadeiras à parte, atire a primeira pedra o nutricionista que nunca ouviu uma pergunta dessas!

Quem acompanha o Fome de quê? está cansado de saber que nenhum alimento por si só promove ganho ou perda de peso e que o que determina isso é a quantidade e frequência na qual comemos determinados alimentos. Aliás, é esta a definição de dieta, o conjunto de alimentos e bebidas que ingerimos ao longo de um período, sem o sentido de privação ou rigidez atrelado.

Existem conceitos cuja resposta não é apenas “certo” ou “errado”, “sim” ou “não”. Vale relembrar o texto que escrevi sobre os cinquenta tons de cinza...

Exemplo: Comer alface é saudável?

Não comer alface, é saudável?

E comer SÓ ALFACE, é saudável?

Alface é uma verdura com alto teor de água, contém fibras, algumas vitaminas, minerais, tem poucas calorias e pode ser servida como entrada, acompanhamento ou prato principal. Fica ótima com um belo molho à base de azeite, sal, orégano, vinagre balsâmico ou tempero de sua preferência. Quem não a consome, pode perfeitamente substituir por alguma outra folha... A alface, por outro lado, não tem quantidade significativa de proteínas, lipídeos, vitaminas como a K, e minerais como ferro, por exemplo.

Assim como sorvete. É consenso de que não é uma boa ideia comer banana split todos os dias... Ou substituir uma refeição por banana split para tentar “economizar calorias”. Tampouco vale passar a semana toda à base de dietas malucas, restritivas, e acabar com 1L de sorvete numa sentada só. Mas é perfeitamente saudável aproveitar aquela casquinha num dia de calor num passeio com a família, ou estar em um lugar diferente, numa viagem, e provar o melhor gelato da sua vida!

Percebe que é inviável depender de um único alimento ou tipo de alimento?

Ainda que existisse um “superalimento”, completo em macro e micronutrientes, seria este palatável? Conseguiríamos viver dele todos os dias e em todas as refeições? Será que este “alimento mágico” resistiria às variações climáticas? Atenderia a todas as nossas necessidades quanto seres humanos, com poder de escolha, vontades, vida social, questão sociocultural, variações hormonais? Cairia no gosto de todas as culturas?

Desconfie de promessas milagrosas. Não aposte todas as suas fichas num só alimento, produto, dieta, porque a ciência da nutrição está em constante evolução.

Vide a saga da margarina, coitada! Uma hora surgiu para salvar a pátria e combater o perigo do desenvolvimento de doenças cardiovasculares, potencialmente desencadeadas por um elevado consumo de gorduras saturadas presentes no vilão manteiga. Depois descobriram que o mocinho estava mascarado, cheio de gordura trans, que era pior do que a mosca do cocô do cavalo do bandido. Então a hidrogenação do processo de fabricação da margarina foi substituída pela interesterificação... E agora, é saudável? Não sei! – E mesmo que estudos longitudinais apontem um real malefício ou benefício do alimento X, Y ou da dieta do Mediterrâneo ou do raio que parta, nunca haverá unanimidade entre os especialistas.

Terry Border

Melhor do que pensar no que “emagrece” ou “engorda” é pensar na QUALIDADE da alimentação. A melhor escolha é sempre a moderação, a variedade, ouvir seu corpo e respeitar sua cultura, raízes, vontades, com muito carinho e respeito.

Referências:

1. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) [base de dados na Internet]. Campinas: UNICAMP. [acesso em 2016 out 18]. Disponível em: http://www.unicamp.br/nepa/taco/tabela.php?ativo=tabela


2. Xavier HT, Izar MC, Faria Neto JR, Assad MH, Rocha VZ, Sposito AC, Fonseca FA, dos Santos JE, Santos RD, Bertolami MC, Faludi AA, Martinez TLR, Diament J, Guimarães A, Forti NA, Moriguchi E, Chagas ACP, Coelho OR, Ramires JAF; Sociedade Brasileira de Cardiologia. V Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Diretriz de Prevenção da Aterosclerose. Arq Bras Cardiol 2013; 101(4 Suppl 1):1-36.

quarta-feira, 21 de setembro de 2016

Receita do dia: Bolo rosa


Adoro experimentar coisas novas, misturar ingredientes pra ver se fica bom (o “não” a gente já tem, certo?!) e, se der certo, a gente passa a receita adiante! 

Eu havia comprado alguns legumes orgânicos e eles estavam ali na geladeira, meio capengas, querendo estragar... Nada de desperdício! Fui procurar uma receita na internet e, como era domingo, nada melhor do que um bolo pra acompanhar um café!

Para minha surpresa, não encontrei bolos que utilizassem exatamente estes dois legumes juntos. Já estava desistindo, quando me lembrei de uma receita que fazíamos lá na USP, quando eu participava da Empresa Jr de Nutrição, que era de laranja, beterraba e cenoura. Como bem observado, eu não tinha as laranjas... Mas tudo bem, foi daí que saiu o doce improviso:

Ingredientes
- 1 cenoura média, crua, descascada e fatiada
- 3 beterrabas pequenas, cruas, descascadas e fatiadas
- 3 ovos
- 1 ½ xícara (chá) de açúcar
- ¾ xícara (chá) de óleo vegetal
- 1 ½ xícara (chá) de farinha de trigo
- 1 xícara (chá) de aveia em flocos finos
- ½ xícara (chá) de semente de chia
- 1 colher (sopa) de fermento químico em pó

Modo de preparo
- No liquidificador, coloque a cenoura, as beterrabas, os ovos, o açúcar e o óleo e bata por aproximadamente 5 minutos. Como o bolo tem as fibras dos legumes e aveia, bater bem no liquidificador ajuda o bolo a ficar mais homogêneo, crescer e ficar mais fofinho.
- Em um recipiente, junte a farinha, os flocos de aveia, a chia e o fermento.
- Aos poucos, despeje a mistura do liquidificador aos ingredientes secos do recipiente, incorporando e mexendo suavemente, até que esteja homogêneo. Esta etapa também é fundamental pois, ao misturar delicadamente os ingredientes, garantimos o crescimento da massa pela ação do fermento.
- Despeje a mistura em uma assadeira untada e enfarinhada e leve ao forno preaquecido a 180 ºC por 30 minutos ou até que esteja cozido. Para saber se já está cozido, vale o bom e velho teste do palito: espete um pálido de dentes no bolo e, se sair limpinho, é porque está pronto. Se sair com muito resíduo, deixe no forno por mais alguns minutinhos.


Dificuldade: Fácil
Rendimento: 16 porções
Tempo de preparo: 40 minutos

Dica
Você pode acrescentar 2 colheres (sopa) de cacau em pó à massa, fica uma delícia! Mas já adianto que o bolo não será mais rosa...

Este bolo integral de cenoura com beterraba foi bem recebido por colegas ovovegetarianos, ovolactovegetarianos, intolerantes à lactose e até mesmo pelos mais céticos! 

Também agrada facilmente às crianças pelo sabor e cor, sendo uma boa alternativa àquelas resistentes a experimentar novos alimentos, além de ser fonte vitamina A, vitaminas do complexo B, gorduras mono e poli-insaturadas e fibras.

Já falei muito sobre elas, mas vale lembrar que as fibras conferem maior sensação de saciedade, ótimo para quem deseja emagrecer, auxilia no funcionamento do intestino e ajuda a controlar os níveis de açúcar e colesterol do sangue.

A chia, sem dúvida, deu um “up” no valor nutricional da receita, mas, mais do que isso, deu um toque crocante incrível!

Caso você não tenha beterraba e cenoura em casa, e mesmo assim quiser fazer variações dessa receita (com outros legumes, tubérculos, frutas, verduras, outras farinhas, etc), conte aqui nos comentários. Vou adorar saber como ficou!

Sem “detox”, sem propaganda enganosa.
Apenas um bolo rosa.

terça-feira, 30 de agosto de 2016

31 de Agosto - Dia do Nutricionista!

ARCIMBOLDO, G. Porträtt, Rudolf II som Vertumnus. 1590. 1 original de arte, óleo sobre tela, 70 cm X 58 cm 

Hoje é dia do profissional erroneamente conhecido como o fiscal da geladeira, do prato (e do corpo!) alheio. Alto lá! Pão, pão, queijo, queijo!

Hoje é dia do profissional que utiliza todo seu conhecimento não para olhar, mas enxergar. Não para escutar, para ouvir. E quando ouvir não julgar, acolher.

Hoje é dia daquele que cuida de seus pacientes com açúcar, com afeto. Que torce pela sua independência e autonomia, para que tenham a faca e o queijo nas mãos.

Que não dá bronca, orienta. Mesmo porque, pimenta nos olhos dos outros é refresco...

Que não dá ordens, põe a mão na massa para que em conjunto pensem em uma solução prática rumo a uma vida mais saudável.

Saudável. De nada adianta fazer dietas malucas e por fora ficar bela viola, por dentro, pão bolorento!

Se sua batata está assando mas você acha que é só de pequeno que se torce o pepino, calma, para tudo se dá um jeito.

E não pense que nutricionista é tudo farinha do mesmo saco não... Há quem seja como caixa de goiabada cascão! (e acha sim!).

Sem querer puxar a brasa para a minha sardinha, mas... Apesar de, às vezes, comer o pão que o diabo amassou, ser nutricionista é bom demais!


Feliz dia do nutricionista!