Mito ou verdade? Lactose (leite) engorda?

Você já deve ter ouvido a seguinte frase “O homem é o único mamífero que bebe leite depois de adulto”. Ohhh... Com uma voz de locutor de rádio isso deve parecer ainda mais imponente.

Se frequenta academia então já deve saber que a lactose é um vilão de longa data de quem deseja emagrecer... Afinal, “lactose dá banha”, “vira pneu, catupiry, muffin” e outros sinônimos horrorosos para gordura.

Esta semana recebi a revista do mês de agosto do CRN-3 (antes tarde do que nunca) que trouxe justamente um parecer sobre a restrição ao consumo de leite, e como muitos pediram e sempre perguntam, achei importante esclarecer.

E aí, lactose engorda?

Em primeiro lugar, o que é lactose? 

A lactose é o açúcar do leite.

Se é um açúcar, é um carboidrato, então cada 1 grama de lactose tem 4 Kcal.

Só pra relembrar, 1 grama de proteína também tem 4 Kcal, álcool tem 7 Kcal e a gordura tem 9 Kcal.

Quais os alimentos que são fonte de lactose?

Leites (materno, de vaca, cabra, líquido ou em pó...) e seus derivados, como iogurtes, queijos, requeijão, creme de leite, leite condensado, manteiga, sorvete, pudim, bolos, etc.

Como a gente digere a lactose?

Ao ingerir alimentos/bebidas fonte de lactose, a enzima lactase no intestino quebra a lactose pra que possamos absorver as partículas menores.

Enzima lactase digerindo ("quebrando") a lactose em galactose e glicose

Logo...

Tudo que comemos em excesso promove ganho de peso.

Se ingerimos mais calorias do que gastamos, vamos engordar, mas isto ocorre com calorias provenientes de qualquer alimento e de qualquer nutriente.

A molécula da lactose, mostrada acima, não tem nenhum componente extraordinário que explicasse um possível acúmulo de gordura extra.

Intolerância à lactose

Existem pessoas que têm incapacidade parcial ou total em digerir a lactose. Isto faz com que a lactose não seja quebrada e o excesso deste açúcar no intestino “puxa” água, causando diarreia. Além disso a lactose fica ali no intestino, nossas bactérias intestinais acabam se alimentando dela num processo de fermentação e isso produz gases, causando dor abdominal, dentre outros sintomas.

A prevalência mundial em adultos é relativamente alta, é estimada em 75% mas varia conforme a etnia. Apenas 20% da população do noroeste da Europa (países germânicos) apresenta intolerância à lactose, no Brasil este valor é em torno dos 40%, chegando a quase 100% nos países asiáticos e africanos.

Os mamíferos (dentre eles o homem) foram programados pra digerir a lactose no nascimento porque o 1º alimento que recebemos é o leite materno. Com o passar dos anos a capacidade de digerir a lactose reduz até, em muitos casos, cessar. No entanto, ao longo da evolução, uma mutação genética ocorreu para que muitos de nós continuássemos a digerir a lactose.

Mas não adianta generalizar qualquer sintoma e culpar logo o leite por conveniência (acho que me faz mal e já que dizem que engorda, vou retirar). Se você desconfia que passa mal após ingerir leites e derivados, procure um médico. Só ele pode dar o diagnóstico após a realização de exames específicos.

Logo...

O homem é um mamífero que se adaptou para continuar a beber leite na fase adulta.

E este hábito não é uma estupidez (como já ouvi diversas vezes), é uma vantagem adaptativa, de perpetuação de genes, da espécie mesmo. Se não há restrições fisiológicas, imunológicas, religiosas, econômicas, aversões, enfim, beba leite.

Importante!

O leite e seus derivados são nossa principal fonte de cálcio, fundamental para a manutenção da saúde dos ossos e prevenção da osteoporose.

Uma pesquisa com 21003 indivíduos adultos brasileiros (entre 20 e 59 anos) mostrou que 90,7% das mulheres e 84% dos homens não consumia quantidades diárias suficientes de cálcio!

Se o consumo de leite e derivados no Brasil já é baixo, imagina retirá-los da alimentação por crenças ou achismos!...

Segundo a Pirâmide Alimentar adaptada para a população brasileira, essa recomendação de cálcio é atingida quando consumimos 3 porções de leite e/ou derivados por dia. Prefira consumir estes alimentos no café da manhã e lanches intermediários e evite consumí-los no almoço e jantar pois o cálcio atrapalha a absorção do ferro.

A nutrição arruma tantos mocinhos e vilões que nem parece ciência, parece mais conto de fadas, capítulo de novela!

Aguardem cenas dos próximos capítulos.

Referências

Mattar R, Mazo DFC. Intolerância à lactose: mudança de paradigmas com a biologia molecular. Rev. Assoc. Med. Bras. [Internet]. 2010 Jan [acesso em 2013 Sep 10]; 56(2). Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0104-42302010000200025

Araujo MC et al. Consumo de macronutrientes e ingestão inadequada de micronutrientes em adultos. Rev. saúde Pública [Internet]. Feb 2013 [acesso em 2013 Sep 10]; 47(1). Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-89102013000700004&lang=pt

Philippi ST et al. Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos. Rev. Nutr. Apr  1999; 12(1):65-80.