terça-feira, 25 de junho de 2013

Mito ou Verdade? Refeições líquidas, como sopas, são sempre menos calóricas?




O inverno já chegou e com ele vem aquela vontade de tomar uma sopa bem quentinha... Uma refeição quente pode ser bem aconchegante e acolhedora após um longo dia de trabalho ou mesmo em um fim de semana preguiçoso...

Mas será que é verdade que sopas são menos calóricas do que preparações sólidas?
Em primeiro lugar é muito complicado generalizar, pois tudo dependerá da quantidade que será ingerida (elementar, meu caro Watson!) e dos ingredientes da sopa e da refeição sólida com a qual estamos comparando. Um prato de canja rala, por exemplo, é evidentemente menos calórica que um refratário de lasanha.

Mas pode ser o contrário... Sopas à base de creme de leite, queijos, com carnes gordas, amido de milho (maisena) ou farinha costumam ser bastante calóricas.

Além disso, sopas muito ralas ou muito trituradas/liquidificadas, como as sopas-creme, reduzem ou eliminam a mastigação, uma das etapas que contribui para a sensação de saciedade. Você pode sentir fome mais cedo do que se tivesse ingerido uma refeição sólida equilibrada e ainda pode passar o resto do dia beliscando ou exagerar na próxima refeição!

Portanto, aposte na qualidade da alimentação e em pedaços maiores. Se o intuito é fazer uma refeição menos calórica, nutritiva e que te satisfaça por mais tempo, sopas com legumes em pedaços (cenoura, chuchu, acelga, abobrinha, alho-poró, cebola, brócolis, abóbora...), tubérculos (batata, mandioquinha) ou macarraozinho, carnes magras e em cubos, claras de ovos cozidas ou tofu são as melhores opções. Feijões, ervilha, lentilha e outros alimentos, como alcachofra e cogumelos, também são muito bem-vindos!


Referência:

Philippi, ST. Fatos e mitos na vida de quem quer emagrecer de forma saudável. In: Philippi, ST et al. A dieta do bom humor/faça escolhas inteligentes e coma de tudo a vida toda. 2ª edição. São Paulo: Panda Books; 2006. P.63-70.

sexta-feira, 14 de junho de 2013

Comendo fora de casa: E agora? Rodízio de Comida Japonesa




A imigração japonesa é recente, de 1908, naquele tempo a culinária encontrou algumas barreiras, mas aos poucos foi conquistando seu espaço, até virar febre nas metrópoles brasileiras, onde ir a um restaurante japonês se tornou um programa certeiro para um jantar romântico, um encontro entre amigos, uma refeição com a família ou colegas de trabalho.

Leve, colorida e caprichada, traz uma combinação de ingredientes como salmão, atum, peixe branco, kani, tofu, pepino, repolho, acelga, nabo, cenoura, gengibre, gergelim, nori (alga), cebolinha, shimeji (tipo de cogumelo), manga, wasabi (tempero)... São preparações de encher os olhos e dar água na boca!
wasabi
Pela diversidade de cores e alimentos, há grande variedade de vitaminas e minerais.

Salmão e atum são peixes ricos em ômega-3, um tipo de óleo que está associado à redução da inflamação, prevenção de doenças cardiovasculares, redução dos triglicérides e ao aumento do HDL (colesterol “bom”). Para a manutenção da qualidade de vida e atingir as recomendações deste nutriente, devemos consumir peixes pelo menos 2 vezes na semana, independentemente da culinária ou forma de preparo.

Nori, a alga amplamente utilizada nas preparações, é rica em proteínas, fibras, iodo, ferro, vitamina A e vitaminas do complexo B, sendo uma boa coadjuvante para aumentar os nutrientes da nossa alimentação, já que a ingerimos em pequenas quantidades.
Nori
Outro alimento muito utilizado na culinária japonesa é o tofu, que apesar do sabor neutro, quase imperceptível, fornece cálcio e proteínas.

Com tanta informação, o que é importante considerar para nossa saúde?

Higiene em primeiro lugar! As condições higiênico-sanitárias do estabelecimento são essenciais! Alimentos crus, como muitos são servidos, não têm a chance de que os micro-organismos (bactérias, vírus e fungos) sejam eliminados pelo calor da cocção. Por este motivo, gestantes não devem comer carnes cruas ou mal cozidas. Recomenda-se um restaurante confiável, com funcionários treinados, que seguem normas de higiene, boas práticas e que os alimentos sejam de boa procedência.
Rodízio é uma situação onde ficamos expostos a grande quantidade e variedade de alimentos – precisamos planejar o que vamos comer. Nós já vimos aqui a importância desta etapa para evitar exageros. Se você não tem o hábito de planejar suas refeições, parece que fazê-lo é gastar muita energia e tempo pensando nisso, e muitas vezes parece penoso, difícil, mas com o tempo esta etapa se tornará algo automático.

Alguns restaurantes trabalham com o esquema de buffet, o que facilita a montagem de um único prato. Na impossibilidade de colocar todas as preparações no prato, tente pegar pequenas porções de cada alimento. Geralmente os garçons perguntam o que deverá trazer à mesa, ou você pode visualizar as opções no cardápio. Para evitar desperdícios e exageros, alguns estabelecimentos cobram até taxas para alimentos deixados no prato.

Não tenha pressa, coma devagar. Preste atenção no capricho da apresentação dos pratos, saboreie as preparações. Se estiver entre conhecidos, aproveite a ocasião para colocar a conversa em dia.

Dê preferência a preparações cruas, como sushi, sashimi, uramaki, niguiri, temaki, etc (foto).
Exemplo 1. Sushis, sashimis, uramakis, niguiris.
Exemplo 2. Sushis, sashimis, uramakis, niguiris.
uramakis (embaixo), sushis (em cima)

sashimis
temakis
A versão frita do sushi, conhecida como hot roll, deve ser evitada, bem como outros alimentos fritos, como por exemplo o tempurá, o guioza e o rolinho primavera (que apesar de ser chinês, é servido em restaurantes de culinária japonesa). Isto não significa que você deve passar vontade – evitar é diferente de “não coma nunca!” e de “enfiar o pé na jaca”.
hot roll
Tempura
Guioza (chinês)
Rolinho primavera
Missoshiro (caldo), shimeji e yakisoba (também da culinária chinesa) são pobres em gorduras e ricos em vitaminas e minerais, no entanto, devem ser consumidos com moderação, pois dependendo da forma de preparo, podem conter muito sódio.
missoshiro
shimeji
yakisoba (chinês)
Como a maioria das preparações é consumida com molho à base de soja, prefira consumir a versão light, que apesar de ter menos sódio que o tradicional ou Premium, ainda tem muito sódio. Não regue o recipiente todo de molho de soja – uma quantidade equivalente a aproximadamente 1 colher de sopa costuma ser suficiente para todas as preparações. Caso não seja, repita a quantidade. Isto permite que você controle a quantidade de molho (e sódio) que consumiu.

O sódio, quando consumido em excesso, pode elevar a pressão arterial, causar hipertensão arterial (pressão alta) e complicações como AVC (acidente vascular cerebral), infarto e doença renal crônica.
Comida japonesa: você está fazendo isso errado (mas de maneira muito engraçada!)
Referências:

Departamento de Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Cardiologia. IV Diretriz Brasileira sobre Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose. Arq. Bras. Cardiol. 2007;88 Suppl1:1-19.

Cadernos de Atenção Básica – Hipertensão Arterial Sistêmica [Internet]. Brasília: Ministério da Saúde. 2006. [acesso em 2013 Jun 13]. Disponível em: http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/caderno_atencao_basica15.pdf

sábado, 8 de junho de 2013

Mito ou Verdade? Sucos de frutas são saudáveis e podem ser consumidos à vontade?



Sucos de frutas são difundidos como símbolo da alimentação saudável. De fato as frutas são ricas em vitaminas, minerais, água e fibras alimentares, mas será que os sucos são assim tão saudáveis e pouco calóricos que podem ser apreciados sem moderação?



Quero deixar claro que não estamos falando dos sucos industrializados, de caixinha, que são cheios de açúcar, conservantes, corantes e aromatizantes... Aliás, uma pesquisa feita pelo Idec (Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor) alertou quanto à quantidade de açúcar nestes sucos e néctares industrializados: cada 200 ml (1 copo pequeno) pode ter até 20 gramas de açúcar, que corresponde a 2 colheres de sopa cheias!
 
 
Mesmo as frutas, que têm todos aqueles benefícios citados acima, não devem ser consumidas à vontade. A Pirâmide Alimentar adaptada à população brasileira preconiza o consumo de 3 a 5 porções de frutas por dia, de acordo com as necessidades de cada um. Se o consumo diário ultrapassar esta quantidade, você estará aumentando também a quantidade de carboidratos da sua dieta e aumentando também as calorias! Este aumento é ainda maior se o suco for consumido com açúcar, leite condensado ou mel.

É importante lembrar também que, em 1 copo de suco de laranja, por exemplo, não há apenas 1 laranja, mas sim de 3 a 4 unidades, ou seja, 3 a 4 porções de frutas! Isto significa que você acabou de “gastar suas fichas” de frutas do dia com 1 único tipo de fruta, no caso, a laranja! Seria interessante atingir a recomendação com frutas diferentes, pois cada uma tem quantidades e/ou tipos diferentes de nutrientes. A laranja, assim como a goiaba e a acerola, é rica em vitamina C. Já as frutas de pigmento alaranjado, como o mamão, manga e melancia, são fontes de vitamina A.

   
Além disso, quando coamos o suco, eliminamos as fibras alimentares, que são importantes para o controle de peso (aumentam a sensação de saciedade), auxiliam na redução do colesterol, controlam a glicemia (açúcar no sangue) e melhoram o funcionamento do intestino.
 
Portanto, a melhor opção é comer as frutas, com casca e bagaço quando possível, e distribuídas em refeições e/ou lanches intermediários diferentes.

Carmen Miranda: "Eu já sabia!"
 
Dicas:

  • Se optar pelo suco de frutas, procure liquidificar/espremer apenas 1 fruta, no máximo 2, por porção (copo) e complete o restante com água, gelo ou água de coco.

  • No caso das vitaminas, limite-se ao número de frutas citado e substitua o leite integral, que têm muita gordura, pelo leite desnatado, iogurte desnatado ou bebida à base de soja com baixo teor de gordura e fortificado com cálcio.

  • Dê preferência ao consumo do suco natural, sem adicionar açúcar, leite condensado ou mel.


Referências:

Idec. Menos saudáveis do que parecem [periódico na Internet]. 2010 Fev [acesso em 2013 maio 8]. Disponível em: http://www.idec.org.br/em-acao/revista/140/materia/menos-saudaveis-do-que-parecem.
Philippi, ST et al. Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos. Rev. Nutr.,  Campinas,  v. 12,  n. 1, abr.  1999.

quinta-feira, 6 de junho de 2013

Diário de viagem – XV Congresso Brasileiro de Obesidade e Síndrome Metabólica, Curitiba (PR)




Desculpem a demora para postar, mas foi por um bom motivo... Semana passada fui a Curitiba (PR) apresentar meu trabalho “Atuação do terapeuta nutricional e tratamento do transtorno da compulsão alimentar periódica (TCAP) – Uma revisão” na sessão pôster do XV Congresso Brasileiro de Obesidade e Síndrome Metabólica! Demorei para me recuperar do cansaço da viagem (foram 9 horas na ida e 7 horas na volta), mas agora estou pronta pra outra!

Já participei de alguns eventos científicos anteriormente, mas nada se compara a esta experiência: 3 dias de constante troca de informações, as últimas novidades acerca do tema e palestrantes altamente qualificados. Sem falar da cidade... Como eu gosto de Curitiba!

As apresentações de que mais gostei foram:

DIA 1

  • “Adoçantes artificiais são seguros? – dos mitos às evidências científicas” – Maria Cecília de Figueiredo Toledo, onde foram apresentados dados que apontam que estes aditivos alimentares passam por diversos testes e estudos que comprovem sua segurança à saúde humana antes de serem comercializados.
  • “Relógio biológico, sono e obesidade” – José Cipolla Neto, que alertou quanto aos efeitos deletérios da claridade das noites das grandes cidades e telas de LCD de smartphones e televisão na inibição de hormônios que controlam nosso sono e a relação disso com o aumento da obesidade.
  • “Disruptores endócrinos obesogênicos” – Tania Sanchez Bachega, e o impacto da poluição, embalagens de shampoos, cosméticos e plásticos como possíveis fatores que podem aumentar os riscos para o desenvolvimento da obesidade.
  • “Microbiota intestinal e obesidade: o que há de novo?” – Mario Abdala Saad, que mostrou evidências de que a obesidade pode ser consequência da produção de substâncias por bactérias intestinais, e estas bactérias parecem ser diferentes em indivíduos de peso adequado para a estatura e obesos.
  • “Distúrbios psicológicos – causa ou consequência da obesidade?” – Arthur Kaufman, onde foi abordada sobretudo a questão do preconceito.
  • “Alterações do humor, transtornos alimentares e obesidade” – Adriano Segal, que trouxe uma atualização sobre o transtorno da compulsão alimentar periódica, tema do trabalho que apresentei.

DIA 2

  • “Há diferença entre programa alimentar e dieta?” – Monica Beyruti, que mostrou a diferença do tratamento conservador, de dieta no sentido de restrição alimentar com conotação de sofrimento, e a postura maleável da reeducação alimentar.

DIA 3

  • “Tratamento da obesidade na infância e adolescência: riscos X benefícios” – Zuleika Halpern, onde foi discutida majoritariamente a possibilidade da utilização de fármacos como importante coadjuvante do tratamento da obesidade nesta faixa etária.
  • “Puberdade na menina e no menino obesos” – Margaret C. S. Boguszewski, que trouxe, dentre outras, a discussão acerca da maior preocupação dos pais com a criança que come pouco em comparação ao filho que come mais (e tem maior risco de se tornar um adulto obeso).
  • “Dicas para o tratamento nutricional da criança obesa” – Mauro Fisberg, onde foi falado na incoerência de dietas rígidas e restritivas para o tratamento nutricional da criança obesa e ênfase na qualidade da alimentação do dia a dia e sua adaptação para eventos fora de casa.
  • “Perspectivas no tratamento nutricional da obesidade” – Fernanda Pisciolaro, que mostrou resultados positivos do aconselhamento nutricional e terapia cognitivo-comportamental adaptada à abordagem nutricional no tratamento da obesidade e dos transtornos alimentares.
  • “Consumo de frutose: perspectivas atuais e futuras” – Josefina Bressan, onde foi alertado sobre o consumo exagerado da frutose e seus efeitos deletérios para a saúde, como por exemplo doenças do fígado, inclusive em crianças.

Um resumo fotográfico da minha experiência:
 
Área externa da Universidade Positivo
Hall de entrada do evento
Dia lindo e ensolarado em Curitiba!
Sim, eu estava lá!
Expositores
Café supercharmoso
Meu trabalho em exposição!
Uma das salas do congresso
Além da neblina, os termômetros marcavam 6,9 graus naquela manhã...
Com o endocrinologista Alfredo Halpern
Com o nutrólogo e pediatra Mauro Fisberg
Com a nutricionista Fernanda Pisciolaro
Espero que tenham gostado ;)