Casamentos Perfeitos

Casamento é a união entre partes e se difere em várias circunstâncias. Mas não vim me manifestar a favor ou elucubrar se é uma instituição falida. Tampouco vim falar da união entre pessoas. Continuo falando de alimentos. De casamentos entre alimentos que deram muito certo!

Com os alimentos podemos fazer infinitas combinações. E as escolhas ainda podem variar de acordo com o indivíduo, lugar, humor... Podemos combinar diferentes cores no prato, a seleção de alimentos pode refletir uma nação, pode ser feita por convenção, praticidade, gosto.

Certo dia alguém resolveu juntar salgado com doce, queijo com goiabada, e surgiu um (ou outro) clássico, “Romeu e Julieta”. Se no final de Shakespeare não tiveram sorte, gastronomicamente falando o final foi feliz!

Já que podemos falar de “casamentos” partindo de muitos pontos de vista, hoje vou mostrar 4 combinações que, além de saborosas, são muito nutritivas!

1 – Arroz com feijão

Vamos começar pela paixão nacional! Quem nunca ouviu que o arroz com o feijão formam um par perfeito? Essa fama se dá pela composição proteica. Vamos entender:

Imagine que a proteína é uma parede. Os tijolos que formam essa parede são os aminoácidos. Ao todo existem 20 tipos de tijolos, ou seja, 20 aminoácidos. Dependendo de quais, quantos e sequência de tijolos (aminoácidos) são utilizados, temos como resultado paredes (proteínas) diferentes.

Dos 20 aminoácidos existentes, nosso corpo consegue produzir (sozinho ou com precursores) apenas 11. Os outros 9 devem ser adquiridos através da alimentação, são os essenciais (E). É como se uma alimentação desequilibrada resultasse não em uma parede, mas em um muro cheio de buracos... Sem todos os aminoácidos não conseguimos fazer todas as proteínas necessárias ao bom funcionamento do corpo.

Ok, e onde entram o arroz e o feijão?

A proteína do arroz, assim como dos demais cereais, é pobre em lisina (E) mas é fonte de outros aminoácidos como metionina e cisteína. Já a proteína do feijão, assim como das demais leguminosas, é pobre em metionina (E) e cisteína e rica em lisina. Oh, que coincidência!

A combinação ainda é rica em fibras, que auxiliam na manutenção de um peso adequado por conferir saciedade e reduzem o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes e câncer de cólon por regularem os níveis de colesterol, açúcar e a função intestinal, respectivamente.

Além de saborosa, a mistura é nutritiva – mais um motivo para não riscar esta dupla do cardápio!

2 – Alimentos ricos em ferro e vitamina C

Outro prato muito apreciado é a feijoada. A tradicional consiste em uma combinação de arroz, feijão preto, carnes variadas, farofa, couve e laranja. Além de deliciosa, é nutricionalmente interessante: o ferro (das carnes, feijões e vegetais verdes escuros) é melhor absorvido na presença da vitamina C (da laranja e das outras frutas cítricas em geral).

Veja mais exemplos de alimentos ricos em ferro e alimentos ricos em vitamina C:

Ferro	Carnes (bovina, suína, peixe, frango), fígado, ovos, leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão de bico), tofu, vegetais verde escuros (couve, agrião, espinafre), frutas secas (damasco, ameixa, uva passa), castanhas, semente de abóbora e cereais enriquecidos com ferro.
Vitamina C	Frutas (laranja, limão, tangerina, abacaxi, acerola, morango, goiaba, caju, kiwi, manga, mamão, tomate) e hortaliças (pimentão, couve, brócolis, agrião, rúcula).

Portanto você não precisa comer necessariamente uma feijoada para obter os benefícios. Uma ótima ideia é finalizar uma refeição rica em ferro, como almoço ou jantar, com uma fruta ou suco natural de fruta que seja rica em vitamina C.

Esta prática pode prevenir a anemia por deficiência de ferro, a mais comum das deficiências nutricionais, cujos principais sintomas são fadiga generalizada, perda de apetite, apatia e dificuldade de aprendizagem.

3 – Alimentos ricos em cálcio e vitamina D

Todo mundo sabe que o cálcio é muito importante para os ossos e que sua deficiência pode levar à osteopenia e/ou à osteoporose, certo? No entanto, de nada adianta consumir alimentos ricos em cálcio, como o leite e seus derivados, sem a presença da vitamina D.

A vitamina D aumenta a absorção de cálcio no intestino, ajuda a fixar o cálcio nos ossos e previne a formação de pedras nos rins. A falta de vitamina D provoca retardo na formação e crescimento dos ossos e cartilagens, causando raquitismo, em crianças, e osteomalácia, em adultos. Conseguimos a vitamina através da exposição ao sol e através de alguns alimentos:

Cálcio	Leites, queijos, iogurtes, soja, tofu, sardinha, hortaliças verde escuras (couve, folha de mostarda, brócolis).
Vitamina D	Manteiga, nata, gema de ovo, fígado e óleo de fígado de peixe.

Sugiro deixar esta dupla, sobretudo leites, queijos, iogurtes e manteiga para o café da manhã e/ou para os intervalos (lanches). Por que não no almoço e/ou jantar? Cenas dos próximos capítulos...

4 – Óleos/Gorduras e alimentos ricos em vitaminas A, D, E e K

Você deve achar que gordura não serve pra nada, certo? Na verdade serve: pra infartar pessoas ou para engordá-las! Com tamanha lipofobia eu nem me espantaria...

Já falei aqui que existem diferenças entre as gorduras. Algumas, as saturadas e trans, em excesso, podem sim levar a doenças cardiovasculares enquanto outras, as mono e poli-insaturadas, podem prevenir. No entanto, consumidas com moderação cabem perfeitamente numa alimentação saudável.

Com relação às calorias, realmente as gorduras são as que fornecem mais calorias por grama (9 Kcal/g), enquanto carboidratos e proteínas fornecem 4 Kcal/g e o álcool 7 Kcal/g. Mas, no fim, o que determina ganho, perda ou manutenção de peso é o quanto ingerimos no total e quanto gastamos (além de outros fatores também já discutidos aqui).

A gordura participa de diversas funções corporais como produção de hormônios, proteção contra choques externos, proteção de ossos e articulações da pressão mecânica (de suporte ao ficar em pé, por exemplo), manutenção da temperatura corporal e participa da estrutura das nossas células. Além disso, realça o sabor dos alimentos e ainda ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K! Os alimentos fonte de vitamina D estão no esquema anterior. Os demais são:

Vitamina A	Frutas e legumes de cor amarelo-alaranjada e vermelhos (mamão, manga, damasco, tomate, abóbora, cenoura, pimentão) e vegetais folhosos de cor verde escura (couve, espinafre, agrião), fígado, ovos, batata doce, creme de leite e queijos.
Vitamina E	Óleos, azeites, manteiga, sementes (linhaça, girassol), castanhas (amêndoas, nozes, avelã, pistache, castanha do Pará...), ovos, fígado, cereais e vegetais de folhas verdes (brócolis, espinafre, acelga, aspargo).
Vitamina K	Folhas verde escuras (brócolis, repolho, couve, alface), nabo, fígado e ovos.

Mais um prato muito apreciado pelo brasileiro: a tradicional macarronada de domingo. O que tem de tão especial além do sabor? O molho de tomate feito no azeite nada mais é do que uma ilustração prática do quadro acima: um alimento fonte de vitamina A (tomate) com um óleo que também é fonte de vitamina E (azeite de oliva)!

Um outro fato interessante é que, ao ser aquecido, o licopeno (vitamina A) do tomate consegue ser melhor aproveitado pelo nosso organismo.

Precisa decorar tudo isso? É claro que não!

O intuito é mostrar que conseguimos aproveitar melhor os nutrientes combinando-os melhor.

Se adotarmos uma alimentação variada, colorida, flexível, com mais “comida” e menos produtos ultraprocessados é possível e provável que sua saúde vá muito bem, obrigada! E, por fim, ainda aprendemos a evitar deficiências nutricionais com combinações entre alimentos que estão logo ali, na feira.

Referências:

Marzzoco A, Torres BB. Bioquímica Básica. 2ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan; 1999.

Mahan LK, Escott-Stump S. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 11ª ed. São Paulo: Roca; 2005.

Slywitch E. Alimentação sem carne: guia prático: o primeiro livro brasileiro que ensina como montar sua dieta vegetariana. 1ª ed. São Paulo: Alaúde Editorial; 2010.