Mito ou Verdade? Comer gordura faz mal à saúde

 Na mídia frequentemente ouvimos falar sobre termos assustadores como “epidemia da obesidade”, o colesterol já não é mais um nome desconhecido (para alguns é um conhecido de longa data) e o merchandising da TV insiste em desmembrar a comida em cápsulas nutricionais. Estamos sempre buscando conhecer o vilão, o mocinho... Gordura “do mal”, gordura “do bem”...

Se a gordura é tão ruim quanto dizem por aí, o caminho é fácil: eliminar a gordura do cardápio, certo?

Errado!

 

Vivemos num tempo de lipofobia, uma síndrome sociocultural que, ao pé da letra significa “medo de gordura”. Este termo pode se referir tanto ao medo de engordar ou à aversão ao consumo de gorduras.

Está certo que a gordura é o nutriente mais calórico, fornece 9 Kcal por grama, enquanto o carboidrato e a proteína fornecem 4 Kcal por grama e o álcool 7 Kcal por grama. Mas o emagrecimento ou ganho de peso dependem da genética, idade, gênero, fatores ambientais, atividade física e de todos os alimentos consumidos ao longo do dia e da quantidade e frequência com a qual os alimentos são ingeridos. Portanto 1 nutriente por si só não pode ser responsabilizado pela “salvação” ou “desgraça” da dieta de uma pessoa.

Além disso, o consumo adequado de gordura é fundamental para o bom funcionamento do nosso corpo. As gorduras (lipídeos) fazem parte de membranas das células, funcionam como isolante térmico (mantém nosso corpo aquecido), transportam substâncias, são precursoras de hormônios, participam da absorção de vitaminas (A, D, E e K), estão envolvidas na velocidade de transmissão de um neurônio a outro (bainha de mielina), são importantes para a integridade, aspecto e saúde da pele, dos cabelos, etc.

 

Para saber se estamos consumindo esta “quantidade adequada” de gorduras no dia, basta prestar atenção na forma de preparo dos alimentos que vamos consumir, priorizar o consumo de alguns alimentos e evitar outros:

• 1 lata/recipiente de óleo deve durar, no mínimo, 1 mês para uma família de 4 pessoas (2 adultos e 2 crianças)
• Evite consumir frituras
• Dê preferência ao azeite de oliva para temperar sua salada. 1 colher de sopa, para uma salada grande, é suficiente
• Retire a gordura aparente das carnes (pele do frango) antes da cocção
• Procure comer peixe 2 vezes na semana, de preferência ao forno, cozido ou grelhado
• Limite o consumo em até 2 gemas de ovos por semana
• Faça trocas “saudáveis”. Por exemplo: consumir leite e iogurte desnatados ao invés do integral, preferir queijos magros (branco, ricota, cottage) aos amarelos, carnes magras aos embutidos, assim por diante

Por fim, além da quantidade, é importante prestar atenção ao tipo da gordura.

O consumo excessivo de gordura saturada e colesterol está sim associado ao aumento do LDL, colesterol e risco para doenças do coração. Estas gorduras são encontradas na gordura/pele das carnes, manteiga, nata/gordura do leite, banha de porco, queijos amarelos, catupiry, requeijão, gema dos ovos, embutidos, bacon, coco, chocolate, etc.

As gorduras trans também podem causar este efeito deletério à saúde e estão presentes na gordura vegetal hidrogenada, por isso frequentemente encontrada em alimentos industrializados, que utilizam esta gordura como ingrediente para fabricação, como sorvetes, biscoitos, salgadinhos, doces confeitados, snacks, etc. Antigamente a margarina continha gorduras trans por causa do seu processo de fabricação. Atualmente as margarinas são isentas de trans (consta no rótulo).

Já as gorduras insaturadas (mono e poliinsaturadas), e aí entram também o ômega 3 e o ômega 9, provocam o aumento do HDL, mantém baixo o LDL e protegem contra as doenças cardiovasculares e inflamações. São exemplos de alimentos que contém estas gorduras os peixes de água fria (salmão, atum, sardinha, bacalhau), oleaginosas (nozes, castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas, macadâmia, amendoim, etc), azeite de oliva e abacate. As quantidades devem respeitar a porção normal, isto é, 1 filé de peixe quando for optar pelo consumo do peixe no lugar de outra carne, 1 colher de sopa de azeite para temperar os alimentos, 1 colher de sopa de oleaginosas, etc.

Dois lados da mesma moeda.