quinta-feira, 12 de setembro de 2013

Mito ou verdade? Lactose (leite) engorda?



Você já deve ter ouvido a seguinte frase “O homem é o único mamífero que bebe leite depois de adulto”. Ohhh... Com uma voz de locutor de rádio isso deve parecer ainda mais imponente.

Se frequenta academia então já deve saber que a lactose é um vilão de longa data de quem deseja emagrecer... Afinal, “lactose dá banha”, “vira pneu, catupiry, muffin” e outros sinônimos horrorosos para gordura.

Esta semana recebi a revista do mês de agosto do CRN-3 (antes tarde do que nunca) que trouxe justamente um parecer sobre a restrição ao consumo de leite, e como muitos pediram e sempre perguntam, achei importante esclarecer.

E aí, lactose engorda?

Em primeiro lugar, o que é lactose? 

A lactose é o açúcar do leite.

Se é um açúcar, é um carboidrato, então cada 1 grama de lactose tem 4 Kcal.

Só pra relembrar, 1 grama de proteína também tem 4 Kcal, álcool tem 7 Kcal e a gordura tem 9 Kcal.

Quais os alimentos que são fonte de lactose?


Leites (materno, de vaca, cabra, líquido ou em pó...) e seus derivados, como iogurtes, queijos, requeijão, creme de leite, leite condensado, manteiga, sorvete, pudim, bolos, etc.

Como a gente digere a lactose?

Ao ingerir alimentos/bebidas fonte de lactose, a enzima lactase no intestino quebra a lactose pra que possamos absorver as partículas menores.

Enzima lactase digerindo ("quebrando") a lactose em galactose e glicose
Logo...

Tudo que comemos em excesso promove ganho de peso.

Se ingerimos mais calorias do que gastamos, vamos engordar, mas isto ocorre com calorias provenientes de qualquer alimento e de qualquer nutriente.

A molécula da lactose, mostrada acima, não tem nenhum componente extraordinário que explicasse um possível acúmulo de gordura extra.

Intolerância à lactose

Existem pessoas que têm incapacidade parcial ou total em digerir a lactose. Isto faz com que a lactose não seja quebrada e o excesso deste açúcar no intestino “puxa” água, causando diarreia. Além disso a lactose fica ali no intestino, nossas bactérias intestinais acabam se alimentando dela num processo de fermentação e isso produz gases, causando dor abdominal, dentre outros sintomas.

A prevalência mundial em adultos é relativamente alta, é estimada em 75% mas varia conforme a etnia. Apenas 20% da população do noroeste da Europa (países germânicos) apresenta intolerância à lactose, no Brasil este valor é em torno dos 40%, chegando a quase 100% nos países asiáticos e africanos.

Os mamíferos (dentre eles o homem) foram programados pra digerir a lactose no nascimento porque o 1º alimento que recebemos é o leite materno. Com o passar dos anos a capacidade de digerir a lactose reduz até, em muitos casos, cessar. No entanto, ao longo da evolução, uma mutação genética ocorreu para que muitos de nós continuássemos a digerir a lactose.

Mas não adianta generalizar qualquer sintoma e culpar logo o leite por conveniência (acho que me faz mal e já que dizem que engorda, vou retirar). Se você desconfia que passa mal após ingerir leites e derivados, procure um médico. Só ele pode dar o diagnóstico após a realização de exames específicos.

Logo...

O homem é um mamífero que se adaptou para continuar a beber leite na fase adulta.

E este hábito não é uma estupidez (como já ouvi diversas vezes), é uma vantagem adaptativa, de perpetuação de genes, da espécie mesmo. Se não há restrições fisiológicas, imunológicas, religiosas, econômicas, aversões, enfim, beba leite.

Importante!

O leite e seus derivados são nossa principal fonte de cálcio, fundamental para a manutenção da saúde dos ossos e prevenção da osteoporose.

Uma pesquisa com 21003 indivíduos adultos brasileiros (entre 20 e 59 anos) mostrou que 90,7% das mulheres e 84% dos homens não consumia quantidades diárias suficientes de cálcio!

Se o consumo de leite e derivados no Brasil já é baixo, imagina retirá-los da alimentação por crenças ou achismos!...

Segundo a Pirâmide Alimentar adaptada para a população brasileira, essa recomendação de cálcio é atingida quando consumimos 3 porções de leite e/ou derivados por dia. Prefira consumir estes alimentos no café da manhã e lanches intermediários e evite consumí-los no almoço e jantar pois o cálcio atrapalha a absorção do ferro.


A nutrição arruma tantos mocinhos e vilões que nem parece ciência, parece mais conto de fadas, capítulo de novela!

Aguardem cenas dos próximos capítulos.

Referências

Mattar R, Mazo DFC. Intolerância à lactose: mudança de paradigmas com a biologia molecular. Rev. Assoc. Med. Bras. [Internet]. 2010 Jan [acesso em 2013 Sep 10]; 56(2). Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0104-42302010000200025

Araujo MC et al. Consumo de macronutrientes e ingestão inadequada de micronutrientes em adultos. Rev. saúde Pública [Internet]. Feb 2013 [acesso em 2013 Sep 10]; 47(1). Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-89102013000700004&lang=pt

Philippi ST et al. Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos. Rev. Nutr. Apr  1999; 12(1):65-80.

12 comentários:

  1. Ótimo texto, Thá!
    Aproveito pra parabenizar pelo blog!
    É lindo e seus temas são muito interessantes!

    Beijos

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  2. Gostei muito do tema, Thaís!
    Devo dizer que sou espécie meio esquisita,pois, quando nasci a minha intolerância à lactose era muito maior! Mamei só até 1 mês por insistência da minha mãe, até os 12, bastava colocar um pouco de leite na boca (especialmente de manhã ou quente) para desatar a vomitar (era só o que eu precisava fazer para cabular aula rsrsrs).
    Depois, com o passar dos anos ela foi diminuindo gradativamente...
    Hoje até tomo um tanto razoável (em média 1 copo por dia), melhor se for no final da tarde ou à noite, sem problemas. Mais que isso complica!
    Também só acontece com leite mesmo! Se for creme de leite, leite condensado, bolos, doces em geral ou queijos não me causam mal estar, mas podem causar alguns pequenos incomodos conhecidos.
    Intolerante sofre, viu!

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  3. Excelente! Sanou a minha dúvida, lendo a publicação de sua matéria.
    Parabéns!

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  4. Muito esclarecedor o texto! Bora tomar meu cafe com leite sem culpa! Obrigada!

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  5. Olá! Sou professora e minha otorrinolaringologista falou que a lactose faz mal para a garganta. É verdade?

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    1. Olá! Não existe nenhuma comprovação científica de que leite aumenta de fato a secreção de muco. Algumas pessoas referem isso, mas não há evidências na literatura.
      Este texto é bem esclarecedor: http://www.casacurumim.com.br/sobre-o-leite-de-vaca-mitos-e-verdades/

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    2. Pelo contrário amiga , existem diversos estudos, deveria se informar mais, caseína proteína presente no leite e produtora de muco sim, e existem vários artigos científicos facilmente encontra dos no Google. Leia mais antes de afirmar fatos

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    3. Guilherme, caso tenha lido as referências, não realizo pesquisa pelo Google.

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  6. leite zero lactose engorda mais que o leite desnatado ingerido com a lactase?

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    1. Nenhum deles engorda mais ou menos. Não existe nutriente ou alimento que, por si só, promova perda ou ganho de peso.

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