Organizando a geladeira

Toda vez que aconselho alguém a modificar alguma coisa da sua casa sinto-me retraída, pois mudar antigos hábitos é difícil, sobretudo quando dizem a célebre frase “eu sempre fiz assim, minha mãe fazia assim, minha avó fazia assim e nunca ninguém morreu!”. É claro que cada um tem o direito de cozinhar e organizar a geladeira do jeito que quiser, mas a partir do momento que meus cuidados como nutricionista (não mais como Thaís) são requeridos, eu preciso me apoiar em evidências para melhor orientar e esclarecer as dúvidas.

Saber organizar a geladeira é importante por vários motivos: o primeiro é que alimentos são feitos de matéria orgânica, são vivos, repletos de água e nutrientes, portanto podem ser veículos de bactérias, vírus e fungos que causam doenças. É importante salientar que comida contaminada não tem necessariamente cheiro e/ou aspecto ruins! Além disso, a conservação adequada evita desperdícios e consequentemente reduz os gastos.

Além de prevenir doenças, uma geladeira organizada pode auxiliar na manutenção da saúde, facilitar a alimentação do dia a dia e estimular hábitos saudáveis por incentivar a ingestão de frutas, verduras e legumes.

1. Limpeza

De nada adianta ter um potinho lindo que você ganhou no chá de panelas ou manter a organização se sua geladeira estiver suja. Periodicamente esvazie sua geladeira, desligue-a da tomada e lime-a com detergente neutro, água fria e a utilização de uma esponja macia.

2. Primeira prateleira/gaveta (de cima para baixo)

A temperatura da parte de cima da geladeira são mais baixas (frias) do que da parte de baixo. Por isso colocamos em cima os alimentos que estragam mais rápido.

Neste compartimento coloque: carnes (carne bovina, peixe, frango, de porco...) e embutidos (salame, presunto, peito de peru, mortadela...).

3. Segunda prateleira

Ainda pensando que as baixas temperaturas conservam bem os alimentos, coloque: leite, derivados do leite (queijos, iogurtes, requeijão, manteiga...), sobras de alimentos (arroz, feijão, massas, legumes...) e ovos.

 

Pois é, ovos! Apesar de muitas geladeiras conterem compartimento para ovos na porta, não coloque-os ali, pois o ato de abrir e fechar a geladeira várias vezes ao dia promove a variação de temperatura, que prejudica a boa conservação dos ovos. Além disso, com a movimentação da porta, podem rachar. Nunca lave-os antes de guardar na geladeira, pois isso destrói a membrana natural dos ovos e deixam-nos porosos e susceptíveis à entrada de micro-organismos. Lave-os apenas antes de consumir.

4. Terceira prateleira

Nesta prateleira coloque: doces, sobras de alimentos e enlatados que foram abertos. Nunca guarde os enlatados abertos diretamente na lata – coloque em um recipiente de vidro ou plástico com tampa.

 

5. Quarta prateleira/gaveta

Deixamos aqueles alimentos que costumam durar mais tempo e/ou que são mais sensíveis embaixo. Sendo assim, reserve as partes de baixo para as frutas, verduras e legumes.

Deixá-los higienizados, secos e picados em recipientes como expliquei aqui pode ajudar na preguiça de incluir estes alimentos no dia a dia.

 

6. Porta

Coloque na porta os líquidos e temperos: água, sucos, vinagre, alimentos em conserva (vidro), molho à base de tomate, mostarda...

7. Dicas gerais

• Evite guardar alimentos em recipientes sem tampa ou descobertos. Além do risco de contaminação a geladeira e sua comida podem ficar com odor/sabor desagradáveis. Se desejar acondicionar um prato de comida na geladeira, por exemplo, cubra-o com filme plástico. O mesmo se aplica para qualquer recipiente que não tenha tampa.
• Guarde as sobras de alimentos ainda quentes para evitar o crescimento de micro-organismos. Lembre de cobrir/tampar cerca de 1 hora depois.
• Para guardar sobras, principalmente se for aquecer no próprio recipiente, refira os de vidro ou de plástico sem Bisfenol A (BPA). O BPA é utilizado na fabricação de alguns plásticos e está relacionado a alguns tipos de câncer e desenvolvimento de obesidade.

Este é apenas um guia. Se a sua geladeira tiver mais ou menos prateleiras e gavetas, tente manter esta ordem, pensando no tipo de alimento e lembrando das temperaturas.

Referência:

Portaria CVS-5, de 9 de abril de 2013. Aprova o regulamento técnico sobre boas práticas para estabelecimentos comerciais de alimentos e para serviços de alimentação. Disponível em: http://www.cvs.saude.sp.gov.br/up/PORTARIA%20CVS-5_090413.pdf

Alimentação infantil – 10 erros na educação alimentar das crianças

A introdução de alimentos à dieta deve ser iniciada no 6º mês de vida como complemento do aleitamento e tem a função de complementar o valor calórico e diversificar a oferta de nutrientes, essenciais ao crescimento e desenvolvimento normais da criança.

Para muitos pais, é aí que surge uma das maiores preocupações. Conforme a criança cresce, em alguns casos, a hora da comida se transforma em uma verdadeira batalha.

Antes de qualquer coisa precisamos entender que nosso hábito alimentar é influenciado por vários fatores, ambientais e genéticos, e pode ser moldado ao longo da vida.

Das dificuldades que podem surgir, como por exemplo a resistência da criança em comer certos alimentos e a preferência por outros, inapetência, influência de amigos na escola, as consequências podem ser a obesidade ou a desnutrição.

Além destas, podemos destacar a anemia. No Brasil, a prevalência em crianças menores de 5 anos é de 30% a 70% dependendo da região. Boa parte disso deve-se ao fato de que muitas vezes as refeições são substituídas por laticínios. “Meu filho come pouco arroz e feijão, mal tocou no bife, então ofereço um iogurte, que é um alimento saudável”. É a velha história de que o laticínio “vale por um bifinho”, um slogan difícil de ser vencido.

De fato leites e derivados são importantes fontes de cálcio, excelentes para o desenvolvimento dos ossos. Porém, o cálcio compete por absorção com o ferro (do feijão, da carne, das verduras verde escuras). Então o pouco do ferro que a criança ingeriu na refeição não será absorvido na quantidade que deveria.

 

Para auxiliar na educação alimentar das crianças, a ABESO (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica) publicou os “10 erros que não devemos cometer na educação alimentar da criança”.

1. Dizer sempre sim: A criança sem limites vai abusar das calorias e das guloseimas. Devemos ter um dia por semana e situações em que podemos ser mais liberais.

2. Lanches fora de hora: O ideal são 6 refeições diárias e evitar as beliscadas fora desses horários.

3. Oferecer comida como recompensa: “Coma toda a sopa para ganhar a sobremesa”. Passa a ideia de que tomar sopa não é bom e que a sobremesa é que é o máximo.

4. Ameaçar castigos para quem não cumpre o combinado: “Se não comer a salada não vai ganhar presente”. Isso somente vai aumentar o ódio que a criança sente das saladas.

5. Brincadeiras na mesa: Hora de comer é hora de seriedade, evitar fazer aviaozinho. Muito mimo é sinônimo de muita manha.

 

6. Ceder ao primeiro não gosto disso: a criança tem uma tendência a dizer que não gosta de uma comida que ainda não provou. Cada um pode comer o que quiser, mas pelo menos experimentar não custa nada.

 

7. Substituir refeições: Não quer arroz e feijão, então toma uma mamadeira. Esse erro é muito comum, e se a criança conseguir uma vez, vai repetir esta estratégia sempre.

8. Tornar a ida a uma lanchonete um programão: A comida de casa fica sem graça.

9. Servir sempre a mesma comida: A criança só toma iogurte, então passa o dia todo tomando iogurte. Vai enjoar, vão faltar nutrientes, vão faltar fibras.

10. Dar o exemplo: Não adianta mandar tomar sucos e somente beber refrigerantes.

 

Referências:

Ministério da Saúde. Saúde da criança: Nutrição Infantil: aleitamento materno e alimentação complementar. Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica [Internet]. 1ª ed. Distrito Federal: 2009; [acesso em 2013 Nov 15]. 112 p. Disponível em:

http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/saude_crianca_nutricao_aleitamento_alimentacao.pdf

ABESO. Dicas: erros que não devemos cometer na educação alimentar da criança [Internet]. [acesso em 2013 Nov 15]. 1 p. Disponível em: http://www.abeso.org.br/pagina/27/::+10+erros+que+nao+devemos+cometer+na+educacao+alimentar+da+crianc.shtml

Receita: Macarrão de verão – Pasta Alla Checca

No último post mostrei que existem muitos ingredientes frescos na culinária italiana e que ela não se resume a macarrão! Também mostrei opções mais leves de molhos e massas.

A receita de hoje, típica italiana, é muito apreciada no verão, pois o molho não é cozido – os tomates frescos são marinados com outros ingredientes, ótima para servir nos dias quentes que estão por vir!

É um prato fresco, leve, de baixa caloria, que fornece carboidratos, fibras, proteína, gordura de boa qualidade, cálcio, vitaminas do complexo B e vitamina A.

Ingredientes:

• 1 pacote de macarrão integral (500 g)
• 9 mozzarellas de búfala grandes (aproximadamente 500 g) cortadas em 4
• 3 caixinhas (aproximadamente 500 g) de tomate uva cortado em 4 ou ao meio
• ½ xícara de azeite de oliva extravirgem
• 4 dentes de alho sem casca, picados
• Folhas de manjericão fresco
• Pimenta do reino em pó a gosto
• Sal a gosto

Modo de preparo:

Como o molho não vai ao fogo, o primeiro passo é higienizar bem os tomates e as folhas de manjericão utilizando água corrente, deixando-os de molho na água clorada pelo tempo indicado e enxaguando novamente em água corrente. Também vale a pena remover a sujidade da casca dos dentes de alho na água corrente porque pode sujar e contaminar o alho ao descascá-lo. Seque bem os ingredientes.

Em um recipiente de vidro com tampa junte os tomates picados, o alho picado, as folhas de manjericão, tempere com sal e pimenta a gosto, regue com o azeite extravirgem e misture. Tampe e leve à geladeira por cerca de 8 horas.

 

Na hora de servir, ferva a massa integral em água salgada até o tempo indicado na embalagem. Utilizei espaguete, mas você pode fazer com a massa de sua preferência e acesso.

Escorra a massa e coloque-a novamente na panela. Adicione o molho que ficou marinando na geladeira e junte as mozzarellas picadas (que irão derreter com o calor da massa). Sirva.

Dificuldade: Fácil

Rendimento: 6 porções

Tempo de preparo: 40 minutos

A vantagem da massa integral é que é fonte de vitaminas do complexo B e fibras naturalmente presentes na casca do trigo e que são retiradas no processo de refinamento no macarrão comum (branco).

 

As fibras além de contribuírem para o controle do açúcar no sangue e auxílio na diminuição do colesterol, conferem saciedade – você se sentirá satisfeito com uma menor quantidade e demorará mais tempo para sentir fome novamente, o que contribui para a perda ou manutenção do peso.

O tomate é rico em licopeno, um carotenoide precursor da vitamina A que dá a cor aos vegetais e animais, têm função antioxidante, protege a pele contra a radiação solar ultravioleta (UV) e auxilia na prevenção de alguns tipos de câncer, como o de próstata, por exemplo.

Fresca, perfumada e cheia de benefícios... Não tem como não gostar!

Comendo fora de casa: E agora? Cantina Italiana

“Eu tento me alimentar bem, comer tudo certinho, mas sempre tem alguém que me chama, no meio da semana, pra comer fora, e o pior, num restaurante italiano!”.

A carapuça serviu? Calma... Só tenho boas notícias. Em primeiro lugar, você devia ficar feliz por ter pessoas ao seu redor que gostariam de compartilhar uma refeição gostosa e jogar conversa fora com você! Já falei aqui que comida não serve única e exclusivamente para nutrir o corpo.

Além disso, não podemos categorizar os alimentos como “bons” ou “ruins”, pois o que importa é a quantidade e frequência que incluímos os alimentos no nosso dia a dia e, portanto, é completamente cabível no que entendemos por alimentação saudável comer uma lasanha aos 4 queijos quando temos vontade, ainda mais quando ir à cantina italiana não é um hábito.

De qualquer maneira, para quem tem o hábito ou a necessidade de comer constantemente fora de casa, para quem costuma frequentar restaurantes italianos ou simplesmente não está afim de comer lasanha aos 4 queijos, existem maneiras para não exagerar na dose.

1: A culinária italiana não se resume a macarrão, risoto e pizza!

E digo mais – a Itália localiza-se na região do mediterrâneo, conhecida pela abundância de alimentos como tomate, abobrinha, berinjela, alcachofra, pepino, pimentão, batata, uvas, pêssego, figo, gergelim, semente de girassol, grão de bico, cebola, alho, manjericão, azeitonas, salsa, hortelã, azeite de oliva, nozes, amêndoas, pistache, peixes, queijos, iogurtes...

 

Normalmente além de massas são servidos outros pratos combinando estes ingredientes de forma harmônica. O resultado são preparações coloridas, leves, nutritivas e saborosas.

Salada italiana

Salada Caprese

Sopa de legumes

Bruschetta

Barquinhos de abobrinha

Pescado

2: Ok, se você é daqueles que acha que a estrela da festa é a massa, vá de massa, mas dispense o couvert.

As massas costumam ser pratos únicos, bem servidos e são fonte de carboidratos. Geralmente o couvert tem pães, palitos de biscoitos, torradas e outras massas que também são fontes de carboidratos. Já desmitificamos a ideia de que carboidratos são “engordativos”, mas todo excesso de energia é acumulado em forma de gordura. Os carboidratos do prato principal costumam ter carboidratos mais do que suficientes.

Caso esteja com muita fome e deseje o couvert, deguste um pouco de cada preparação e dê preferência aos aperitivos desviando um pouco o foco dos pães.

Antepasto

Alcachofra

Antepasto

3: Pergunte ao garçom se a porção de massa é suficiente para uma pessoa ou se é muito grande, de maneira a servir 2 pessoas. Além de evitar o desperdício evita excessos. Não se sinta obrigado a comer tudo. É possível levar a sobra para casa ou doar para alguém.

4: Dê preferência ao molho vermelho (sugo), bolonhesa (com carne moída), com frutos do mar, cogumelos e vegetais. Evite as massas ao molho branco, na manteiga (al burro), 4 queijos e gratinadas.

Raviolli ao sugo

Talharim ao funghi

Espaguete com abobrinha e vegetais

Talharim com frutos do mar

5: Comida italiana combina muito bem com vinho. Mas não vá com muita sede ao pote, digo cálice...

Estudos apontam que tomar um cálice de vinho tinto por dia está associado a um efeito protetor para doenças cardiovasculares. Apesar disso não há um consenso entre os nutricionistas, uma vez que é complicado recomendar o consumo de bebidas alcoólicas. Etilismo ainda é um tabu e muitas pessoas podem omitir informações sobre o assunto.

Além disso bebidas alcoólicas são calóricas (o álcool fornece 7 Kcal/g) e devem ser consumidas com moderação.

6: Se depois de uma excelente refeição ainda sobrar espaço para a sobremesa, prefira as de fruta. Provar uma sobremesa típica também é uma boa pedida. Se a porção for grande, você pode dividir com alguém.

Frutas flambadas

Pêra cozida com chocolate

Tiramisù

Sorvete de pistache

Mangia che te fa bene!

Referência:

Wollin SD & Jones PJH. Alcohol, Red Wine and Cardiovascular Disease. The Journal of Nutrition 2001; 1401-04.