Escolhas inteligentes?

Acredito que este é um termo que muitos conhecem ou já devem ter ouvido.

Nada mais é do que a troca de uma preparação mais calórica, rica em gorduras saturadas ou trans, açúcar, carboidratos refinados em geral, etc, por outra preparação similar menos calórica, que pode ter menos gorduras saturadas ou trans (ou mais gorduras “boas”), ou menos açúcar, mais fibras, vitaminas e minerais, ou seja, uma versão menos calórica, mais nutritiva e que confere maior saciedade.

Quando as escolhas inteligentes funcionam?

As escolhas inteligentes funcionam muito bem no dia a dia, pois são excelentes para quem procura melhorar a qualidade das refeições, perder ou manter o peso, melhorar a saúde, reduzir colesterol, reduzir as taxas de açúcar no sangue, regular o intestino, melhorar a imunidade, etc.

É mais fácil quando os alimentos em questão são muito similares na aparência e no sabor, como a troca do leite integral pelo desnatado, ou de uma gelatina normal para a diet, por exemplo.

Um sanduíche maior pode ser mais nutritivo (fibras, vitaminas, minerais), conferir mais saciedade e ser menos calórico que um lanche menor.

Outras opções interessantes para o dia a dia, por grupo da Pirâmide Alimentar, são:

Grupo do arroz, pão, massa...

• Substituir os brancos e refinados pelos integrais: pão integral, arroz integral, massas integrais, biscoitos e torradas integrais, incluir farelos (trigo, aveia), etc.
• Preferir batata assada à frita e massas frescas com molho de tomate ou vegetais às recheadas e gratinadas, por exemplo.

Grupo dos legumes  e verduras 

• Procurar incluir estes alimentos no almoço e jantar – pode ser nos sanduíches, recheio de panquecas, picadinhas no arroz, macarrão, peixes, como salada, acompanhamento, ao forno... O importante é variar na apresentação e modo de preparo.

Grupo das frutas

• Dar preferência às frutas in natura, sucos naturais, purês ou salada de frutas nas sobremesas e lanches intermediários.
• Quando possível, consumir com casca para aproveitar mais as vitaminas e fibras.
• Frutas secas (desidratadas) também são boas substitutas de snaks industrializados nos lanches intermediários.

Grupo do leite, queijo, iogurte

• Além da sugestão da troca do leite integral pelo desnatado, substitua os derivados do leite integrais pelos desnatados: queijo branco, ricota, queijo cottage, creme de ricota, iogurtes desnatados, etc.
• Apesar de não ser derivado do leite (e sim da soja, portanto é do grupo dos feijões), o tofu é também fonte de cálcio e proteínas e tem aspecto semelhante aos queijos macios, podendo ser uma opção interessante para colocar no pão, torrada ou ser utilizado como recheio nas preparações.

Grupo dos feijões e oleaginosas

• Variar o preparo e incluí-los diariamente na alimentação. Cada vez menos consumidos, os feijões (ervilha, lentilha, grão de bico, feijão fradinho, feijão azuki, etc) também podem ser consumidos sem o caldo em forma de saladas, por exemplo.
• Oleaginosas (amendoim, castanhas, nozes, macadâmias, soja torrada) podem ser substitutos de snaks industrializados ricos em sódio (sal).

Grupo das carnes e ovos

• Preferir as versões grelhadas, assadas, na brasa, cozidas, omeletes, ao forno às fritas, à milanesa, gratinadas. Retirar a pele e gordura aparente.
• Preferir as carnes às preparações industrializadas com carne (hambúrgueres, nuggets, almôndegas, steak, etc). Se optar pelas preparações, as feitas em casa são a melhor opção.

Grupo dos óleos e gorduras

• 1 lata de óleo por mês é suficiente para uma família com 4 pessoas.
• Substituir maionese, creme de leite, manteiga por azeite, margarinas, cremes vegetais (sem gorduras trans), molhos à base de iogurtes desnatados, etc.

Grupo dos açúcares e doces

• No dia a dia prefira doces pequenos e deixe as sobremesas grandes para ocasiões especiais.
• Doces de frutas e geleias podem ser uma melhor opção por conservar alguns nutrientes da fruta e ter menos gordura e açúcar que outros doces, como por exemplo o chocolate.

Quando as escolhas inteligentes NÃO funcionam?

Primeiramente quando comparamos alimentos completamente diferentes. Não podemos substituir refeições salgadas completas (almoço/jantar) por doces ou frutas, tampouco substituir doces por palitinhos de cenoura. A comparação deve ser feita entre alimentos do mesmo grupo ou contexto.

Em segundo lugar quando temos uma vontade específica.

Sabe aquela vontade de comer chocolate? Mas por qualquer razão você fez um “pacto pós-Páscoa” de que não iria comer mais chocolate durante a semana (ou seja, é uma restrição autoimposta).

Aí você acabou de jantar, não quer comer frutas (porque já comeu sua cota de frutas do dia) e quer um doce, ou melhor, um chocolate.

Após dar uma olhadinha na despensa resolve pegar uma barrinha de cereal (porque barrinha de cereal, na sua cabeça, é do grupo de alimentos classificados na categoria “dieta” e ainda tem uma camada de chocolate embaixo). Depois de comer a barrinha de cereal curiosamente você ainda não está satisfeito e resolve pegar umas bolachinhas sem recheio mesmo. E depois vem uma bala, outra bolacha, uma fruta seca, leite em pó, uma colher de mel... E no fim não se satisfez e ingeriu mais calorias do que se tivesse comido o chocolate ou ainda arrematou essa mistura com o próprio chocolate!

Sendo o chocolate ou não o alvo do desejo, devemos ceder às vontades e aprender a nos satisfazer com quantidades menores, mastigando bem, presando atenção no que se come. Em uma alimentação onde existe equilíbrio há espaço pra tudo.

Referência:

Ministério da Saúde. Guia alimentar: como ter uma alimentação saudável [Internet]. [acesso em 2014 Apr 23]. Disponível em: http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_alimentacao_saudavel.pdf

1 ovo, 2 ovos, 3 ovos... Ôloco!

Estou longe de ser uma expert em assuntos religiosos, mas você sabe de onde veio o coelhinho da Páscoa e seus ovos de chocolate?

Pois bem, para cristãos e judeus a Páscoa representa a esperança de uma nova vida, seja pela crença e celebração da ressurreição de Jesus, seja pela fuga dos hebreus do Egito liderada por Moisés. Como o ovo dá origem a uma nova vida, ele logo se tornou símbolo desta data.

Até aí está fácil de entender. E o coelho?

A simbologia do coelho foi trazida para a América pelos alemães nos séculos XVII e XVIII. O coelho é um animal que se reproduz rapidamente e em grandes quantidades e representa, portanto, o nascimento (de uma nova vida) e a fertilidade, importante num tempo em que a mortalidade era alta.

Nada melhor para fazer a economia girar do que colocar um coelho para entregar ovos na Páscoa! Melhor ainda se forem de chocolate, não é mesmo?

Por muitos anos (e ainda hoje, em alguns lugares) as pessoas presentearam-se com ovos de aves coloridos, decorados. Foram os franceses que, no século XVIII, inovaram ao utilizar uma iguaria muito apreciada, o chocolate, para confeccionar os ovos.

E desde então não se fala mais em outra coisa na Páscoa a não ser no bendito chocolate! Muitas questões são trazidas pelos pacientes, mas o ponto central é o medo de engordar e o medo de “exagerar”... Eu poderia ter me limitado em contar a história do ovo de páscoa de chocolates, mas minha intenção neste post é colocar alguns “pingos nos ís”.

• Em primeiro lugar não existe alimentos que engordam ou que emagrecem. Alguns alimentos são mais calóricos que outros. O chocolate tem sim gordura e açúcar, mas o que determina se vamos ganhar ou perder peso ao longo do tempo é a quantidade e frequência na qual comemos um determinado alimento.

• Em segundo lugar, repare que disse em ganhar ou perder peso “ao longo do tempo”. Nenhum alimento é capaz de nos engordar da noite para o dia, senão a questão da desnutrição seria um assunto fácil de resolver, certo? Bastaria um indivíduo com desnutrição comer 1 única refeição ou comer 1 ovo de Páscoa...

• Terceiro, é comum as pessoas comerem a mais (em comparação aos outros dias “normais” da semana) numa data comemorativa. Normalmente há uma quantidade maior de preparações, ficamos mais tempo à mesa, tem o prato da/do mãe/pai, tia/tio, avó/avô, sogra/sogro, dos vizinhos, amigos... E ainda têm os ovos de páscoa... É mais chocolate do que a maioria está habituada a comer durante a semana.

• Quarto, precisamos diferenciar comer normal de exagero e compulsão. Atualmente as pessoas estão tão rígidas com elas mesmas que estes conceitos estão todos atrapalhados.

Comer normal

Atualmente a recomendação de chocolate para a população geral brasileira é de 30 gramas por dia. Isto equivale a 1 tablete (4 quadradinhos), ou 1 trufa, ou 2 a 3 bombons, ou um pedaço de 30 g de chocolate, etc.

Tão importante quanto a quantidade é o modo como comemos este chocolate: com prazer, devagar, saboreando, sentindo o cheiro, o gosto...

Muitas vezes o comer normal é encarado como um exagero sobretudo quando trata-se de uma restrição autoimposta: se a pessoa não se permitiu comer nenhum chocolate, comê-lo significa um exagero, visto que 1 (que comeu) é maior que zero (que não devia comer).

E o mais curioso é que uma restrição pode levar a um exagero ou compulsão por adivinha qual alimento? Justamente aquele rotulado como proibido!

Exagero

Não existe um número específico, mágico, que defina um exagero... Podemos dizer que é comer a mais que a recomendação diária para aquele indivíduo? Talvez. Mesmo assim, um exagero é comer a mais do que está habituado, ou seja, é natural, normal em algumas situações, e ainda com prazer!

Depende das características da pessoa (sexo, peso, altura...), da fome, da ocasião (comer social, distração, festas, aniversário, casamento, Natal, Páscoa, casa da avó...).

Com o chocolate, por exemplo, é aquele momento em que comemos mais do que estamos acostumados, mas quando percebemos que passamos da conta conseguimos parar e guardar pra mais tarde, ou para outros dias. Ou quando você está afim de experimentar um de cada, tá curtindo, e quando você vê fala “nossa, é melhor eu fechar isso aqui antes que eu acabe com tudo”.

Exageros alimentares só se tornam problema se forem recorrentes e trouxerem prejuízos à saúde, como colesterol alto, diabetes, obesidade, pressão alta, prejuízos psicossociais, etc.

Compulsão

A definição de compulsão alimentar no DSM-5 é ingestão, em um período limitado de tempo, de uma quantidade de alimentos definitivamente maior do que a maioria das pessoas consumiria em um período similar, sob circunstâncias similares, com sentimento de falta de controle sobre o episódio (por exemplo, um sentimento de não conseguir parar ou controlar o que ou quanto se come).

No caso de compulsão alimentar, a pessoa não sente prazer em comer, nem no momento que está comendo, nem depois, porque a pessoa não está desfrutando do momento, saboreando o alimento, está simplesmente devorando. Muitas vezes há sofrimento e constrangimento. E isto não é legal, merece atenção e muitas vezes acompanhamento profissional.

Um exemplo pode ser comer rapidamente e sem saborear todos os (muitos) chocolates que ganhou de uma só vez sem controle, isto é, e não conseguir fechar ou guardar pra depois.

Logo, aquela mesma pessoa não se permitiu comer nenhum chocolate e comeu 2 bombons, de novo, isto não é uma compulsão.

Não deixe que a preocupação e a ansiedade se sobreponham a este momento de reflexão, ou em família. Para os aflitos de plantão, aí vão algumas sugestões:

• No dia a dia, evite comprar caixas de chocolates e barras grandes. Compre pequenas quantidades de chocolate (um tablete pequeno, ou 1 trufa...) quando tiver vontade.

• Na Páscoa, caso compre ou ganhe grande quantidade de chocolate, existem algumas opções:

1- Divida com amigos e familiares.

2- Pegue apenas a quantidade que for comer e guarde o resto.

3- Deixe os chocolates/bombons fracionados em saquinhos ou potinhos.

4- Se a vontade de devorar o ovo todo ou a caixa toda for muito grande, guarde em um local de difícil acesso (num armário bem alto, por exemplo), ou no escritório, no trabalho e leve pra casa apenas a quantidade a ser consumida no dia.

• Lembra do paradoxo francês? Procure comer devagar, sinta o sabor e perceba como derrete na boca. Isso ajuda a satisfazer melhor.

1 ovo, 2 ovos, 3 ovos... Com o preço dos ovos, se você ganhar tudo isso, considere-se sortudo, isso sim!

Boa Páscoa!

Referências:

American Psychiatric Association [Internet]. DSM-V. [acesso em 2014 Apr 14]. Disponível em: http://www.dsm5.org/Pages/Default.aspx

Eating Mindfully [Internet]. [acesso em 2014 Apr 11]. Disponível em: http://eatingmindfully.com

Philippi, ST et al. Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos. Rev. Nutr.,  Campinas,  v. 12,  n. 1, abr.  1999.

Receita: Lanches práticos, rápidos e saudáveis

Fazia tempo que eu não postava uma receita aqui... Na falta de uma, hoje tem 3!

Na verdade não são bem receitas, são ideias de como combinar ingredientes para montar preparações (lanches, sobremesas, acompanhamentos...) saudáveis, de baixa caloria, acessíveis e poupar um tempinho do dia a dia, que é isso que muita gente pergunta.

Patê de queijo branco, ervas e fibras

Esta é uma variação interessante do pão com queijo branco, requeijão, manteiga ou margarina de todos os dias.

Fica ótimo servir com pães, torradas e bolachas, sozinha ou com outros ingredientes, como peito de peru, folhas, legumes ralados ou como receio de massas, sanduíches, etc. Dá até pra utilizar como recheio de pizza feita em casa e pode ser servido quente ou frio!

É fonte de proteínas, cálcio, vitaminas do complexo B, gorduras insaturadas (“boas”, que auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares) e fibras, que auxiliam no bom funcionamento do intestino, na perda de peso (por dar saciedade), na redução do colesterol LDL e no controle da glicemia (açúcar no sangue).

Ingredientes:

• 1 fatia de queijo branco
• 1 colher de chá de farelo de aveia
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• Salsinha e cebolinha a gosto
• Opcional: tomates uva

Modo de preparo:

• Amasse a fatia de queijo branco com um garfo. Adicione o farelo de aveia, o azeite, as ervas e misture bem.
• Eu coloquei sobre uma fatia de pão integral tostada, coloquei 3 tomates uva cortados ao meio e levei ao micro-ondas por 15 segundos para murchar o tomate e derreter levemente o queijo branco. Ficou uma delícia!

Dicas:

• Você pode trocar o queijo branco por tofu, ricota, creme de ricota ou cottage.
• Orégano, tomilho, coentro, manjericão, alecrim, pimenta do reino, etc combinam muito bem!

Dificuldade: Fácil

Rendimento: 1 fatia de queijo dá para 2 pães de forma

Tempo de preparo: 5 minutos

Taça de iogurte com banana, canela e fibras

Uma ótima opção de lanche e pode ser consumida no café da manhã também. É fonte de fibras, proteínas, cálcio, vitamina B6, triptofano e pode contribuir para a redução dos sintomas da TPM, como inchaço, irritação, alterações de humor, dores nos seios e cólicas.

Só não recomendo servir como sobremesa, sobretudo nas refeições ricas em ferro (carnes e feijões) – o cálcio (do iogurte) atrapalha a absorção do ferro.

Ingredientes:

• 1 pote de iogurte natural desnatado e adoçado
• 1 banana
• 1 colher de chá de farelo de aveia
• Canela a gosto

Modo de preparo:

• Pique a banana e leve-a ao micro-ondas em potência média por cerca de 40 segundos ou até ficar bem macia. Amasse com o garfo e despeje sobre o iogurte. Adicione o farelo de aveia, a canela e sirva.

O farelo de aveia (bem como o de trigo) é bem versátil pois aumenta a quantidade de fibras das preparações sem adicionar sabor, podendo ser utilizado em preparações doces ou salgadas.

Dicas:

• No lugar do farelo de aveia (ou de trigo), você pode utilizar linhaça, chia ou granola.
• Se o iogurte não for adoçado, mel dá um sabor interessante à preparação.
• Você pode utilizar a banana picadinha, morangos, uvas, mirtilo ou qualquer outra fruta da sua preferência que você ache que combine com iogurte.

com mirtilo

Dificuldade: Fácil

Rendimento: 1 porção

Tempo de preparo: 5 minutos

Purê de maçã

Esta receita quem me ensinou foi minha avó!

Esta sim além de ser uma opção para os intervalos é uma boa opção de sobremesa! As crianças costumam adorar e é uma alternativa de consumo de frutas para pessoas que têm problemas com a mastigação.

É uma boa ideia também para “salvar” aquelas frutas que estão enrolando na fruteira ou geladeira, pra não estragar e não perder dinheiro!

É fonte de fibras (apesar de uma perda pela retirada parcial da casca), potássio, fósforo, vitaminas do complexo B e C.

Ingredientes:

• 8 maçãs pequenas
• Suco de ½ limão
• 1 xícara de água

Modo de preparo:

• Lave bem e corte as maçãs em lascas bem finas (com casca e tudo!), retire as sementes e o cabinho.
• Despeje o suco de ½ limão enquanto descasca para que as maçãs não fiquem escuras.
• Coloque-as em uma panela com 1 xícara de água.
• Deixe as maçãs cozinhando em fogo baixo até que fiquem bem macias e que incorporem a água. Quando isto acontecer desligue o fogo, amasse-as com uma colher e deixe amolecendo mais um pouco.
• Passe-as numa peneira apertando bem a casca. Isto dá um pouco de trabalho, mas é a casca que dá a cor rosada linda no purê.

Dicas:

• Você pode adicionar canela em pau e cravos da Índia durante o cozimento das maçãs, fica bem gostoso. O purê pode ser servido quente ou frio, basta coloca-lo na geladeira.

Dificuldade: Fácil

Rendimento: 6 a 8 porções

Tempo de preparo: 40 minutos a 2 horas (geladeira)

Você já ouviu falar em “paradoxo francês”?

Estamos cansados de ouvir médicos e nutricionistas falando o tempo todo que gordura saturada (encontrada na gordura animal – manteiga, queijos amarelos, leite integral, gordura e pele de carnes, embutidos, sorvetes, cremes, chantilly...) faz mal porque, além de ser calórica e contribuir para a obesidade, também aumenta as chances de desenvolver doenças cardíacas, como o infarto. Certo?

E atualmente vivemos bombardeados por informações nutricionais, tabelas nutricionais e rótulos, profissionais na mídia, gurus do Instagram... Já perdemos a referência “do que comer”... Semana passada o que disseram na TV que era bom parece não ser tão bom assim, não é verdade?

A correria do dia a dia virou sinônimo de consumo de alimentos altamente processados, congelados, enlatados, snacks, salgadinhos. Em contrapartida encontramos produtos alimentícios intitulados “saudáveis”, sem açúcar, sem gordura, sem glúten, sem lactose, sem isso, sem aquilo... Nada contra, existem pessoas que realmente necessitam e se beneficiam deles, mas não entendo o interesse de “indivíduos saudáveis” por estes produtos.

Sem falar nos pós... Pós de proteínas, pós que viram sucos, sobremesas e sei lá mais o que. De novo... Suplementos de proteínas atendem necessidades específicas de pessoas específicas, mas continuo sem entender o fetiche das “pessoas saudáveis sem demanda aumentada por um nutriente específico” por pós... Ou cápsulas. Não são “comida”, são “produtos”.

Enfim, é uma grande guerra entre “o bem” e “o mal”, “o certo” e “o errado”, “o jejum” e “a fartura”, “o prazer” e “a culpa”.

Os americanos estão na “batalha contra a obesidade” (não gosto deste termo, imagino gladiadores trucidando obesos na rua...), e quanto mais aparecem informações nutricionais, mais surgem dietas, restrições alimentares e culpa, quanto maior é o acesso a alimentos sem os “nutrientes que fazem mal” (gordura, açúcar, carboidratos, lactose, glúten, que eles chamam de “low fat/fat free”, “sugar free”, “low carb”, “lac free” e “glúten free” respectivamente), menor é a prevalência da obesidade, certo? ERRADO!

Esta realidade norte-americana se parece muito com a nossa. Mas e na França?

Enquanto isso os franceses estão lá, comendo tranquila e pausadamente, aproveitando seus queijos, vinhos, croissants, manteiga, chocolate, macarons, crème brûlée... Ou seja, comendo gordura saturada, carboidratos, glúten, açúcar. Logo... devem estar ficando obesos e morrendo de doenças cardiovasculares, certo? ERRADO!

croissant

Crème brûlée

Macaron

Isto é, de modo muito simplista, o que chamamos de paradoxo francês – apesar do alto consumo de gorduras saturadas e de apresentar taxas de colesterol semelhantes às dos americanos, os franceses apresentam baixa taxa de mortalidade por doenças cardiovasculares!

E como isso?!

Por muitos anos pesquisadores apontaram os nutrientes presentes no vinho como resposta para este paradoxo. Os compostos fenólicos (resveratrol, antocianinas e outros flovonoides) apresentam capacidade antioxidante que estão associados à redução de incidência de doenças cardiovasculares. No entanto, o comportamento alimentar e o estilo de vida dos franceses contribuem significativamente para este fenômeno.

É óbvio que eles não se alimentam só disso... Existe todo o contexto da comida mediterrânea. Eles consomem peixes, ervas, legumes e vegetais frescos, frutas, azeite, mas não abrem mão daquilo que lhes dá prazer, não comem com culpa!

"Lola, você está comendo manteiga?/ Estou tentando emagrecer./ É por isso que os franceses são tão magros." (em tradução livre)

Como se permitem comer, não devoram na velocidade nem na quantidade que uma pessoa que nunca come isso comeria se tivesse carta branca. Não se trata de um “pé na jaca” do tipo “já que liberou, então vou comer à vontade, porque depois não vou poder”. Eles comem o que têm vontade, em pequenas quantidades, sem pressa, sem culpa, e param de comer quando estão satisfeitos, se a comida esfriou ou está remexida demais.

"Porque os franceses não engordam:
Francês: "Eu parei de comer porque a comida já não parece apetitosa."
Americano: "Eu parei de comer porque o prato está vazio e o programa de TV acabou!"
Parisienses são 1,5 vezes mais propensos a parar de comer por causas internas (como por exemplo se sentirem saciados) do que os americanos de Chicago" (em tradução livre)

E quando o paciente fala "Sabe qual é o meu problema? É que eu gosto muito de comer...". Já assistiu Ratatouille? Anton Ego, o tal crítico gastronômico francês do filme, quando questionado sobre sua magreza (“como você pode gostar de comida se você é magro?”) respondeu: “eu não GOSTO de comida, eu AMO comida. Se você não gosta, você a engole”. Se não assistiu, assista, vale à pena.

Anton Ego

Outra coisa que diferencia os hábitos dos franceses com os dos americanos (ou os nossos) é que eles são fisicamente mais ativos: andam mais a pé, locomovem-se de bicicleta, caminham bastante, sobem e descem escadas. Aqui, qualquer saída de casa é motivo pra pegar o carro – pra ir à padaria, pra levar as crianças na escola, pra ir à academia! Utilizamos elevadores, escadas rolantes...

Este tema pode parecer ultrapassado, mas será que este assunto está esgotado ou ainda podemos tirar uma lição disso tudo?

Eu particularmente acredito que o comportamento alimentar seja tão importante quanto a parte nutricional da alimentação. Os franceses comem. Os americanos (me refiro ao estilo americano, ora copiado por muitas outras nacionalidades, inclusive a nossa) se empanturram de comida, deglutem alimentos no modo automático e procuram vilões.

"Estados Unidos: Legal - armas automáticas/ Ilegal - queijos franceses" (em tradução livre)

Tampouco conseguimos eleger mocinhos da dieta. A saúde é resultado de muitos fatores, que vão desde a frequência e tamanho de porções em que comemos determinados alimentos, a variedade da alimentação, o nível de atividade física, estilo de vida, fatores genéticos, ambientais, etc.

Tenha um bom dia! ;)