Escolhas inteligentes?

Acredito que este é um termo que muitos conhecem ou já devem ter ouvido.

Nada mais é do que a troca de uma preparação mais calórica, rica em gorduras saturadas ou trans, açúcar, carboidratos refinados em geral, etc, por outra preparação similar menos calórica, que pode ter menos gorduras saturadas ou trans (ou mais gorduras “boas”), ou menos açúcar, mais fibras, vitaminas e minerais, ou seja, uma versão menos calórica, mais nutritiva e que confere maior saciedade.

Quando as escolhas inteligentes funcionam?

As escolhas inteligentes funcionam muito bem no dia a dia, pois são excelentes para quem procura melhorar a qualidade das refeições, perder ou manter o peso, melhorar a saúde, reduzir colesterol, reduzir as taxas de açúcar no sangue, regular o intestino, melhorar a imunidade, etc.

É mais fácil quando os alimentos em questão são muito similares na aparência e no sabor, como a troca do leite integral pelo desnatado, ou de uma gelatina normal para a diet, por exemplo.

Um sanduíche maior pode ser mais nutritivo (fibras, vitaminas, minerais), conferir mais saciedade e ser menos calórico que um lanche menor.

Outras opções interessantes para o dia a dia, por grupo da Pirâmide Alimentar, são:

Grupo do arroz, pão, massa...

• Substituir os brancos e refinados pelos integrais: pão integral, arroz integral, massas integrais, biscoitos e torradas integrais, incluir farelos (trigo, aveia), etc.
• Preferir batata assada à frita e massas frescas com molho de tomate ou vegetais às recheadas e gratinadas, por exemplo.

Grupo dos legumes  e verduras 

• Procurar incluir estes alimentos no almoço e jantar – pode ser nos sanduíches, recheio de panquecas, picadinhas no arroz, macarrão, peixes, como salada, acompanhamento, ao forno... O importante é variar na apresentação e modo de preparo.

Grupo das frutas

• Dar preferência às frutas in natura, sucos naturais, purês ou salada de frutas nas sobremesas e lanches intermediários.
• Quando possível, consumir com casca para aproveitar mais as vitaminas e fibras.
• Frutas secas (desidratadas) também são boas substitutas de snaks industrializados nos lanches intermediários.

Grupo do leite, queijo, iogurte

• Além da sugestão da troca do leite integral pelo desnatado, substitua os derivados do leite integrais pelos desnatados: queijo branco, ricota, queijo cottage, creme de ricota, iogurtes desnatados, etc.
• Apesar de não ser derivado do leite (e sim da soja, portanto é do grupo dos feijões), o tofu é também fonte de cálcio e proteínas e tem aspecto semelhante aos queijos macios, podendo ser uma opção interessante para colocar no pão, torrada ou ser utilizado como recheio nas preparações.

Grupo dos feijões e oleaginosas

• Variar o preparo e incluí-los diariamente na alimentação. Cada vez menos consumidos, os feijões (ervilha, lentilha, grão de bico, feijão fradinho, feijão azuki, etc) também podem ser consumidos sem o caldo em forma de saladas, por exemplo.
• Oleaginosas (amendoim, castanhas, nozes, macadâmias, soja torrada) podem ser substitutos de snaks industrializados ricos em sódio (sal).

Grupo das carnes e ovos

• Preferir as versões grelhadas, assadas, na brasa, cozidas, omeletes, ao forno às fritas, à milanesa, gratinadas. Retirar a pele e gordura aparente.
• Preferir as carnes às preparações industrializadas com carne (hambúrgueres, nuggets, almôndegas, steak, etc). Se optar pelas preparações, as feitas em casa são a melhor opção.

Grupo dos óleos e gorduras

• 1 lata de óleo por mês é suficiente para uma família com 4 pessoas.
• Substituir maionese, creme de leite, manteiga por azeite, margarinas, cremes vegetais (sem gorduras trans), molhos à base de iogurtes desnatados, etc.

Grupo dos açúcares e doces

• No dia a dia prefira doces pequenos e deixe as sobremesas grandes para ocasiões especiais.
• Doces de frutas e geleias podem ser uma melhor opção por conservar alguns nutrientes da fruta e ter menos gordura e açúcar que outros doces, como por exemplo o chocolate.

Quando as escolhas inteligentes NÃO funcionam?

Primeiramente quando comparamos alimentos completamente diferentes. Não podemos substituir refeições salgadas completas (almoço/jantar) por doces ou frutas, tampouco substituir doces por palitinhos de cenoura. A comparação deve ser feita entre alimentos do mesmo grupo ou contexto.

Em segundo lugar quando temos uma vontade específica.

Sabe aquela vontade de comer chocolate? Mas por qualquer razão você fez um “pacto pós-Páscoa” de que não iria comer mais chocolate durante a semana (ou seja, é uma restrição autoimposta).

Aí você acabou de jantar, não quer comer frutas (porque já comeu sua cota de frutas do dia) e quer um doce, ou melhor, um chocolate.

Após dar uma olhadinha na despensa resolve pegar uma barrinha de cereal (porque barrinha de cereal, na sua cabeça, é do grupo de alimentos classificados na categoria “dieta” e ainda tem uma camada de chocolate embaixo). Depois de comer a barrinha de cereal curiosamente você ainda não está satisfeito e resolve pegar umas bolachinhas sem recheio mesmo. E depois vem uma bala, outra bolacha, uma fruta seca, leite em pó, uma colher de mel... E no fim não se satisfez e ingeriu mais calorias do que se tivesse comido o chocolate ou ainda arrematou essa mistura com o próprio chocolate!

Sendo o chocolate ou não o alvo do desejo, devemos ceder às vontades e aprender a nos satisfazer com quantidades menores, mastigando bem, presando atenção no que se come. Em uma alimentação onde existe equilíbrio há espaço pra tudo.

Referência:

Ministério da Saúde. Guia alimentar: como ter uma alimentação saudável [Internet]. [acesso em 2014 Apr 23]. Disponível em: http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_alimentacao_saudavel.pdf