Comendo fora de casa: E agora? Café da manhã na padaria

Seja pela correria do dia a dia, falta de tempo ou simplesmente pela falta de opção, as padarias estão no ranking dos estabelecimentos preferidos do brasileiro na hora de recarregar as energias.

Café da manhã, almoço, jantar, lanchinhos... Comer na padaria não é desculpa para “enfiar o pé na jaca”, sobretudo se este hábito é frequente. Vou repetir: indivíduos saudáveis não necessitam de restrições alimentares. Tudo depende dos hábitos de cada um e do planejamento da alimentação ao longo do(s) dia(s).

Para uma boa alimentação, nutricionalmente falando, num lugar como este, é preciso que o foco seja a sua saúde e não a “dieta” no sentido restritivo.

Simples substituições podem tornar sua escolha mais interessante.

No café da manhã considero prioridade 3 alimentos:

alimentos fonte de carboidratos/fibras

alimentos fonte de proteínas/cálcio

frutas

Com base nesta ideia e nos alimentos comumente encontrados na maioria das padarias, podemos pensar em exemplos:

1 – Sanduíche de pão integral (pão de forma integral, pão francês integral ou multigrãos, pão sírio integral, pão de hambúrguer integral...) com queijo branco na chapa e suco natural de frutas.

2 – Esfiha de ricota e suco natural de frutas.

3 – Pão integral (pão de forma integral, pão francês integral ou multigrãos, pão sírio integral, pão de hambúrguer integral...) com geleia de frutas sem açúcar e café com leite desnatado (ou capuccino com leite desnatado).

4 – Pão integral na chapa (com pouca margarina) e vitamina de leite desnatado com frutas.

Importante: Isto não significa que você não possa incluir outros alimentos e bebidas que não foram citados, como por exemplo legumes, verduras, embutidos, chás, etc. Isto não é um cardápio ou orientação nutricional individualizada, são apenas orientações gerais. Respeite seus hábitos alimentares.

Por que essas escolhas são importantes?

A substituição do pão branco pelo pão integral não representa menos calorias (energia), mas acrescenta fibras, que são de extrema importância para a saúde (já falamos aqui), pois auxiliam no funcionamento do intestino, redução do colesterol “ruim”, regulação do açúcar no sangue e promove saciedade (demoramos mais tempo para sentir fome).

O leite desnatado sim tem menos calorias que o integral, mas o motivo pelo qual incentivaria esta troca é principalmente pelo teor de gordura: a gordura do leite, por ser de origem animal, é saturada, e seu consumo excessivo está relacionado ao aumento do colesterol “ruim”, ateromas (depósito de gordura nos vasos sanguíneos), e doenças cardiovasculares. O leite desnatado possui teores baixíssimos de gordura saturada (até 0,5%!) e ainda preserva o cálcio e outros nutrientes importantes. Pelo mesmo motivo é aconselhável consumir o queijo branco ao invés dos queijos amarelos.

Incluir frutas ou preparações com frutas é uma excelente maneira de aumentar o consumo de fibras, além de serem ricas em vitaminas e minerais, importantes para o bom funcionamento do organismo e do sistema imunológico, para prevenir doenças, como gripes e resfriados, por exemplo. Caso a padaria disponha, uma taça de salada de frutas é uma opção melhor do que o suco, pois tem mais fibras. No entanto, procure consumi-la in natura, sem adicionar açúcar, leite condensado, creme de leite, sorvete, etc.

Dicas:

• Evite preparações com muita maionese e substitua a manteiga, rica em gordura saturada, por um fio de azeite ou margarina. Hoje em dia as margarinas têm 0% de gorduras trans (“ruins”) na porção e a ideia é consumir com moderação.
• Prefira os salgados assados, como esfihas, por exemplo, e evite os fritos (pastel, coxinha, risoles...). Folhados e pão de queijo, apesar de serem assados, têm muita gordura, e também devem ser evitados. 
  
  
  
• Algumas padarias servem buffet no café da manhã com muitas opções de bolos, tortas, pães e alimentos que nem fazem parte do hábito do brasileiro. Neste caso, faça um planejamento do que for comer (já vimos aqui) e evite alimentos como bacon, salsicha e embutidos em geral. Ovos devem ser consumidos com moderação, uma vez que a gema é rica em colesterol: 1 ovo pode ter de 50 a 250 mg de colesterol, e a recomendação diária atual deste nutriente é de até 300 mg. Mas não podemos esquecer de que consumimos outros alimentos com este nutriente todos os dias, e a soma de tudo pode ultrapassar a recomendação.

Referência:

Santos RD, Gagliardi ACM, Xavier HT, Magnoni CD, Cassani R, Lottenberg AM et al. Sociedade Brasileira de Cardiologia. I Diretriz sobre o consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular. Arq Bras Cardiol. 2013;100(1Supl.3):1-40.